Kefir, cos’è, da cosa è composto e quali sono i suoi benefici

ll kefir è presente ormai da anni sugli scaffali dei nostri supermercati e sulle nostre tavole. Nonostante sia così a portata di mano, questa bevanda, o meglio, i granuli indispensabili per ottenerla vengono da molto lontano, dalle montagne del Caucaso per la precisione. La parola kefir, infatti, deriva dal turco “keif” che si traduce con “sentirsi bene, benessere”. Se ne parla sempre più spesso, e sempre più persone lo consumano, ma capiamo insieme cosa è il kefir e quali sono i suoi benefici per la nostra salute.

Cosa è il kefir?

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato con una consistenza cremosa, sapore leggermente aspro ed una sottile effervescenza. Viene prodotto aggiungendo al latte vaccino o di capra i granuli di kefir. Questi, costituiti da lieviti e batteri, a contatto con il latte, ne provocano la fermentazione. Ben diversa è l’acqua di kefir, una bevanda preparata aggiungendo ai grani di kefir acqua e zucchero e non latte.

Come preparare il kefir di latte e di acqua?

Preparare queste bevande è piuttosto semplice. Per quanto riguarda il kefir di latte è sufficiente aggiungere i grani di kefir al latte e mescolare bene. Lasciamolo poi fermentare per almeno 24 ore a temperatura ambiente (20 °C) in un recipiente (meglio se di vetro) coperto con della carta o con un panno.  Più a lungo lo lasceremo fermentare più cremoso sarà. Mescoliamo ancora e, nel caso si fossero formati dei grumi, passiamolo al colino. Prima di consumarlo lasciamolo riposare ancora un paio di ore in frigo, dove può essere conservato per più di una settimana.

Il kefir d’acqua invece si ottiene aggiungendo i grani di kefir ad 1 litro di acqua naturale, 3 cucchiai di zucchero, mezzo limone interno, un frutto secco, cannella, baccello di vaniglia o altri aromi naturali. In un contenitore mescoliamo acqua e zucchero, aggiungiamo poi i grani di kefir e gli altri ingredienti. Lasciamo infine riposare a temperatura ambiente per 48 ore.

È una sorta di yogurt?

Se volessimo semplificare potremmo dire che è un alimento molto simile allo yogurt. Sempre più persone, infatti, dedicandosi alla preparazione dello yogurt “fai-da-te”, sanno bene che anche quest’ultimo si ottiene aggiungendo fermenti lattici (batteri) al latte. Ma non finisce qua, questi due alimenti hanno anche altro in comune: entrambi riescono ad migliorare la capacità di digestione del lattosio. Ciò spiega perché, in molti casi, gli intolleranti al lattosio non abbiamo problemi a consumare yogurt o kefir nonostante questi lo contengano.

Da cosa è composto il kefir?

Definire la composizione nutrizionale del kefir non è affatto semplice perché dipende dall’origine del latte e dei grani utilizzati, ma anche dal tempo e dalla temperatura di fermentazione e dalle condizioni di conservazione. Possiamo affermare, tuttavia, che sono presenti proteine, grassi, zuccheri e minerali.

Durante la fermentazione del latte con i batteri presenti nei grani di kefir, le proteine vengono digerite (ridotte in aminoacidi), e la bevanda ottenuta presenterà un elevato contenuto di aminoacidi. Quelli più presenti sono la lisina (utile per la produzione di ormoni e anticorpi), la isoleucina (usata per la sintesi di proteine, soprattutto quelle muscolari) e la fenilalanina (che serve per la sintesi di qualsiasi tipo di proteina). Il kefir, inoltre, è un’importante fonte di vitamine soprattutto del gruppo B, ma anche C, A e K, e di minerali quali magnesio, calcio e fosforo.

Cosa fanno i microorganismi del kefir agli altri batteri?

Molti studi in vitro hanno anche dimostrato la capacità antimicrobica del kefir, soprattutto contro microorganismi che causano infezioni gastrointestinali (Escherichia coli), respiratorie (Staphylococcus aureus), candidosi (Candida albicans), ecc. Questa capacità sembrerebbe dovuta al fatto che i microorganismi contenuti nel kefir competono con quelli patogeni per le sostanze nutrienti. Insomma, i batteri del kefir sconfiggono i nemici lasciandoli senza cibo. Inoltre, uno studio clinico fatto su persone con dispepsia e infezione da Helicobacter pylori, ha evidenziato che il kefir è in grado di ridurre la concentrazione di questo batterio così come alcuni sintomi correlati quali diarrea, dolore addominale e nausea.

…E alla flora batterica?

I batteri non sono tutti uguali, non causano tutti infezioni e malattie, anzi, molti di questi ci difendono. Tra i batteri “buoni” abbiamo quelli che vivono nel nostro intestino e costituiscono la flora batterica intestinale. Bisogna sempre prenderci cura di questi microorganismi che vivono dentro di noi stando attenti a cosa mangiamo. Alcuni cibi, infatti, tra cui il kefir, nutrendo i batteri intestinali ne permettono la sopravvivenza e la crescita. In particolar modo è emerso che il kefir aumenta la concentrazione di batteri quali Lactobacillus, Lactococcus e Bifidobacterium (micro-organismi probiotici che apportano benefici alla nostra salute).

Quali sono gli altri benefici del kefir?

Molto spesso vengono attribuiti al kefir molti altri benefici, oltre alla capacità di favorire l’assorbimento di lattosio e di contrastare l’Helicobatcer pylori che abbiamo già descritto.

Nonostante siano necessari ulteriori approfondimenti scientifici, in generale, il consumo quotidiano di kefir può aiutare a regolarizzare le funzioni intestinali, contrastare l’insediamento di germi pericolosi e stimolare il sistema immunitario del tratto digerente.

In attesa di approfondimenti scientifici, però, possiamo comunque affermare che il kefir sia ricco di probiotici e che quindi sia un’importante fonte di microorganismi “buoni” per il nostro intestino e per la nostra salute in generale.

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti leggendo gli articoli pubblicati nel blog del sito metodoacpg.it e guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione “domande frequenti”.

Un nuovo alleato per il controllo del peso: il glucometro

Cos’è il glucometro?

Il glucometro è uno strumento che permette di misurare la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue. È piccolo, portatile e facile da usare, studiato in modo tale da rendere la misurazione quotidiana della glicemia una pratica semplice e rapida.

Come si misura la glicemia?

Sarà sufficiente, dopo essersi lavati bene le mani, praticare una digitopuntura nella parte esterna del polpastrello. Premendo leggermente uscirà una goccia di sangue da far assorbire ad una piccola striscia inserita nel glucometro. Basterà adesso attendere pochi secondi e, sul display dello strumento, comparirà il valore della nostra glicemia.

Perché misurare la glicemia post-prandiale può essere utile per il controllo del peso?

Perché ci permette di capire quali sono i cibi più adatti al nostro metabolismo.

Dopo ogni pasto la glicemia si alza fino a raggiungere il suo massimo valore, il picco glicemico. Ogni pasto provoca un diverso picco glicemico: alcuni fanno alzare la glicemia bruscamente, altri in maniera lieve. Più è alto il picco glicemico, maggiore è il rilascio di insulina, più facilmente avverrà l’accumulo di grassi nel nostro organismo. Per evitare che i grassi si accumulino e per favorirne il consumo, dobbiamo scegliere cibi che mantengono la glicemia stabile.

Come facciamo a capire quali sono? Misurandoci la glicemia dopo ogni pasto. Minore sarà l’oscillazione della glicemia rispetto al valore di partenza, tanto più il pasto consentirà un utilizzo corretto dei carboidrati introdotti con la dieta, favorirà la riduzione della massa grassa e sarà utile al mantenimento della salute metabolica.

Quando effettuare le misurazioni?

Poiché è importante valutare la differenza tra la glicemia a digiuno e il picco glicemico post-prandiale, sarà necessario misurare entrambi questi parametri. Per conoscere la glicemia a digiuno basterà effettuare le misurazioni prima di colazione, pranzo e cena.

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Una volta ottenuti i valori possiamo prenderli come riferimento per i giorni a venire, senza bisogno di ripetere queste misurazioni quotidianamente. Per conoscere l’entità del picco glicemico, invece, la glicemia andrà misurata 60 minuti dopo la fine del pasto.

Il picco glicemico si verifica sempre 60 minuti dopo la fine del pasto?

Il picco glicemico dipende da molti fattori: da cosa mangiamo, in quale ordine, dal nostro metabolismo, dall’attività fisica che pratichiamo, ecc. Proprio per questi motivi non è detto che si verifichi sempre dopo 60 minuti dalla fine del pasto. La cosa più corretta da fare per monitorare l’andamento della propria glicemia sarebbe quello di costruire l’intera curva glicemica, effettuando le misurazioni prima del pasto, dopo 30, 60, 90 e 120 minuti. Questa pratica però è molto difficile da gestire nella quotidianità, abbiamo quindi pensato di semplificarla, suggerendo la misurazione dopo 1 ora dal pasto. Ciascuno, però, potrà aumentare il numero delle misurazioni in base alle proprie esigenze.

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Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi e scaricando la guida “Conosci il tuo corpo, Scegli il tuo cibo nell’area riservata.

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Scegli il latte che fa per te

IL LATTE: molti tipi, molti nutrienti, alcune idee per la colazione.

Il primo alimento di cui ci siamo nutriti, quello che ci ha permesso di crescere, la bevanda che ci dà il buongiorno ogni mattina, il sostituto della cena quando non abbiamo voglia di cucinare, uno degli ingredienti delle nostre torte, di cosa stiamo parlando? 

Del latte, una bevanda ricca di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

In particolar modo, il latte vaccino, quello più utilizzato, è composto per l’87% da acqua, per il 3,9% da grassi, per il 3,4% da proteine e per il 4,8% da lattosio, la componente glucidica del latte.

Lattosio e intolleranze

Spesso sentiamo parlare di lattosio associandolo all’intolleranza. Ma che cos’è l’intolleranza al lattosio?

Nel nostro intestino, una molecola di lattosio viene scissa in una di glucosio e una di galattosio. Queste due molecole vengono assorbite, passando così dall’intestino al nostro sangue: a permettere questa scissione è l’enzima lattasi.

La lattasi è sempre presente nei lattanti ma alcuni individui, crescendo, perdono questo enzima e con esso anche la capacità di digerire il lattosio. In queste persone, il lattosio che arriva al colon viene fermentato dalla flora batterica intestinale e provoca i problemi intestinali tipici dell’intolleranza.

Tra i più comuni sintomi ci sono: dolori e crampi addominali, digestione lenta, gonfiore addominale, flatulenza, meteorismo, mal di testa.

Non si tratta di un problema grave; basterà limitare il consumo di lattosio e i disturbi si ridurranno. 

E i formaggi?

Ecco una bella notizia per chi è intollerante al lattosio: non è necessario rinunciare anche a tutti i formaggi. Non tutti i derivati del latte contengono lattosio! 

Alcuni latticini ne contengono poco o addirittura non lo contengono affatto, e i formaggi stagionati ne sono un esempio.  

Latte vaccino: un alimento completo, fonte di proteine

Oltre al lattosio, altri elementi costitutivi del latte sono le proteine.

Quello vaccino in particolare ne contiene tre tipi: caseine, beta-lattoglobuline e le alfa-lattoalbumine.

Le caseine hanno una particolare struttura grazie alla quale riescono ad inglobare una grande quantità di calcio, magnesio, citrati e altre proteine (metionina, prolina e glutammina).

Le alfa-lattoalbumine e le beta-lattoglobuline, invece, rappresentano una straordinaria fonte di amminoacidi ramificati ma anche ormoni ed enzimi. Per l’apporto proteico e per la facilità di digestione, le lattoglobuline vengono inserite spesso in integratori da assumere poco prima dell’attività fisica, in modo tale da fornire ai muscoli energia da bruciare.

Le caseine, invece, avendo un assorbimento più lento ma svolgendo un’importante funzione anti-catabolica (evitano l’utilizzo delle proteine dei muscoli per produrre energia) vengono utilizzate in integratori per il recupero dell’energia post-allenamento.

Infine, il latte vaccino è sicuramente ricco di calcio, ma contiene anche fosforo, potassio, magnesio, zinco e selenio ed è un’importante fonte di vitamine del gruppo B.

Il corretto apporto di calcio

Insomma, il latte vaccino è un alimento completo dal punto di vista nutrizionale.

Ma quanto dovremmo berne? 

Le linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano, nell’ambito di un’alimentazione corretta, 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione = 125ml di latte o 125g di yogurt) e 2-3 porzioni alla settimana di formaggio fresco (100g ciascuna) o stagionato (50g)[1].

Il latte e i suoi derivati infatti rappresentano un’importante fonte di nutrienti a tutte le età. 

Sono in pochi in Italia a seguire queste linee guida e la maggior parte della popolazione consuma meno latte e yogurt di quello raccomandato mentre eccede con i formaggi. 

Questo è vero soprattutto per le donne, dove lo scarso consumo di latte provoca un basso apporto di calcio con conseguenze sulla crescita e sulla massa ossea, sul rischio di diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

[1] Linee guida per una sana alimentazione italiana, SINU 2014.

Il latte di capra

Un’alternativa al latte vaccino è rappresentata dal latte di capra, che ha caratteristiche nutrizionali molto rilevanti. 

I suoi acidi grassi a catena corta hanno un ruolo nutrizionale di grande interesse per l’intero sistema gastroenterico. 

Questi infatti sono utilizzati a fini energetici dalle cellule dell’intestino, condizionano in modo favorevole la digestione e l’assorbimento delle molecole nutrienti introdotte con gli alimenti giornalieri (in particolare in soggetti celiaci e con intolleranza al glutine), e contribuiscono a ripristinare l’igiene e il benessere intestinale.

I latti vegetali

Tutti coloro che vogliono evitare il latte di origine animale potrebbero utilizzare quelli di origine vegetale.

Il consumo di queste bevande è sempre più diffuso. È spesso scelto dagli intolleranti al lattosio (per l’assenza di questo zucchero), da vegetariani o vegani, ma anche da chi vuole seguire un’alimentazione controllata. I latti vegetali infatti presentano, generalmente, una minore quantità di zuccheri rispetto al latte vaccino (eccezion fatta per il latte di riso).

In commercio ormai ne esistono numerose tipologie. Vediamone alcune:

  • Il latte di soia.

    È, dal punto di vista nutrizionale, quello più simile al latte vaccino, e ha un bilanciato profilo nutrizionale. È molto ricco in proteine e grassi (questi ultimi in quantità minore rispetto al latte vaccino), ma privo di colesterolo e inoltre contiene lecitina (molecola utile per il controllo dei grassi nel sangue). Il latte di soia è largamente consumato anche per il suo contenuto di isoflavoni, ai quali sono riconosciute proprietà anticancerogene.

 
 
  • Il latte di riso.

    Oltre a non contenere colesterolo, rappresenta una scarsa fonte di proteine e grassi. La maggior parte dell’energia ottenuta dal latte di riso infatti deriva dai carboidrati, in particolare dall’amido. Il latte di riso inoltre, specialmente se fatto in casa e non arricchito come quelli destinati al commercio, manca anche di minerali e vitamine come il calcio e la vitamina B-12.

 
 
  • Il latte di mandorle.

    È una bevanda con un buon contenuto di proteine, e acidi grassi monoinsaturi, capaci di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e utili per il controllo del peso. Contiene inoltre fibre e minerali e rappresenta un’importante fonte di vitamine antiossidanti, soprattutto la Vitamina A e la Vitamina E.

 

 

  • Il latte di cocco.

    Ha un basso contenuto di carboidrati e le proteine sono del tutto assenti, ma è ricco in grassi saturi (generalmente associati a problematiche cardiovascolari). Tra questi grassi però c’è anche l’acido laurico che, secondo alcune ricerche, sarebbe in grado di aumentare i valori di colesterolo buono, contrastando così i danni del colesterolo cattivo.

 

 

Infine, nella maggior parte dei casi, i latti vegetali subiscono un’addizione di calcio per renderli più simili al latte vaccino in termini di contenuto di questo minerale. Sono necessarie però ulteriori ricerche per capire che conseguenze ha nel nostro organismo il calcio “addizionato”.

Come utilizzare il latte a colazione: l’alternativa al solito latte e caffè

Che sia animale o vegetale il latte è una bevanda utilizzata comunemente nella nostra alimentazione. Pensiamo a quanti cappuccini vengono serviti ogni giorno nei nostri bar!

Alcuni di voi però potrebbero essere stanchi della solita colazione e magari stanno cercando un’alternativa.

Il nostro consiglio per una colazione sana, gustosa, energica e completa è la crema Budwig o il Porridge. Si preparano velocemente e possono essere abbinati a una bevanda calda, come il tè verde. Riportiamo brevemente ingredienti e procedimento.

Crema Budwig

Ricca di acidi grassi polinsaturi, acido linoleico (Omega-6) ed acido alfa-linolenico (Omega-3), minerali e carboidrati a bassa densità glucidica, questa ricetta non richiede cottura ed è ben tollerata da tutti. In una scodella, versate tre cucchiaini di yogurt e 2 cucchiaini di olio di lino, quindi sbattete il composto con una forchetta fino a ottenere un impasto cremoso. Aggiungete, poi, del succo di limone e mescolate bene. Separatamente, macinate, fino a ridurlo in polvere, 2 cucchiaini del cereale integrale che preferite (riso, avena, farro, miglio) e aggiungete 2 cucchiaini di frutta secca (noci, mandorle, pinoli, sesamo). Unite tutto all’impasto di yogurt e olio di lino e mescolate delicatamente. Schiacciate bene con una forchetta una banana matura e aggiungetela agli altri ingredienti. Mescolate il tutto ancora una volta e, infine, aggiungete alla preparazione un frutto tagliato a pezzetti.

Porridge

Mettete a bollire una tazza di fiocchi d’avena con due tazze e mezzo di acqua (o latte). Aggiungete un pizzico di mela tagliata a fette, dell’uvetta e un cucchiaio di zucchero di canna integrale. Lasciate bollire su fiamma piccola per circa 10 minuti. Potete arricchire la preparazione con datteri, crema di sesamo o di mandorle, mandorle macinate, melassa nera di canna da zucchero, cannella, zenzero secco oppure cardamomo.

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