Il calcio è uno degli elementi più abbondanti nel nostro organismo ed è localizzato principalmente in tre distretti: nell’osso, all’interno delle cellule (sequestrato in alcuni organuli) e nel fluido extra-cellulare. Il nostro corpo, soprattutto in condizioni particolari come l’adolescenza, la gravidanza o la menopausa, ha bisogno di grandi quantità di questo minerale, che è coinvolto in un gran numero di funzioni.
Una corretta alimentazione garantisce il giusto apporto di calcio, ma sappiamo davvero quali sono gli alimenti che lo contengono?
Il fabbisogno giornaliero
Il calcio ha un ruolo fondamentale nel nostro organismo, perché costituisce la struttura di ossa e denti. Svolge inoltre un gran numero di funzioni, ad esempio:
- Regola l’attività di molti enzimi
- Partecipa alla trasmissione di alcuni fondamentali segnali ormonali
- Modula la contrazione muscolare
- Partecipa ai processi alla base della coagulazione
- Fa da trasmettitore di segnali, tra l’interno e l’esterno della cellula
- Contribuisce al mantenimento del gradiente di concentrazione tra la cellula ed il suo ambiente esterno
Per fare tutto questo, il calcio deve essere presente in buone quantità nel nostro organismo, per cui si stima che il suo fabbisogno nell’individuo adulto sia di circa 1g al giorno, sia nelle donne che negli uomini.
Casi particolari
Alcune condizioni richiedono maggiori apporti giornalieri di calcio.
Durante l’adolescenza, quando si verifica il picco di crescita e si ha una notevole formazione di osso, il fabbisogno di calcio raggiunge anche gli 1,2 – 1,3 grammi giornalieri. Simili quantitativi sono anche quelli necessari alle donne in menopausa ed agli anziani, a causa delle alterazioni ormonali che si verificano in queste fasi della vita.
Un discorso a parte merita invece la gravidanza: lo sviluppo e l’accrescimento del feto richiedono in media dai 50 ai 300 mg di calcio in più al giorno, per cui il fabbisogno della madre può cambiare, ma si aggira ancora intorno agli 1,2 grammi giornalieri.
Conseguenze della carenza di calcio
Più del 99% del calcio presente nel nostro organismo è localizzato nelle ossa, mentre il restante 1% si distribuisce tra le cellule ed i fluidi extracellulari.
Quando la quantità di calcio introdotta con l’alimentazione non è sufficiente ad equilibrare la quota eliminata attraverso le urine (ed in minor misura con i fluidi intestinali e le altre secrezioni corporee), si genera una situazione di carenza. Per far fronte a questa necessità di calcio, innanzitutto, il nostro corpo aumenta l’assorbimento intestinale di questo elemento, grazie all’intervento della vitamina D.
Quando però questa condizione di carenza si protrae, l’organismo inizia a sacrificare proprio il suo principale deposito di calcio: le ossa, con conseguenze più o meno gravi.
La quota di calcio presente nel circolo sanguigno è infatti più importante di quella nell’osso, perché coinvolta in tutte quelle funzioni biologiche elencate sopra.
Carenza di calcio e osteoporosi
Abbiamo quindi chiarito che, anche se il calcio nell’organismo non è sufficiente, i suoi livelli ematici (la cosiddetta “calcemia”) rimangono costanti, grazie all’erosione del tessuto osseo ed alla conseguente liberazione di calcio nel circolo sanguigno.
Il deficit di calcio può esser dovuto a molteplici cause, come un’alimentazione scorretta o un’alterazione dell’assorbimento intestinale di questo minerale. Senza andare troppo nel dettaglio delle possibili condizioni che ne derivano, il risultato è che le ossa subiscono una demineralizzazione, si indeboliscono e sono più esposte a malformazioni o fratture.
Anche l’osteoporosi può condurre a demineralizzazione e riduzione della densità ossea, indebolimento e fratture. In questa condizione si osserva un difetto nei meccanismi di regolazione della struttura ossea, che struttura più frequente nelle persone anziane e nelle donne in menopausa.
La menopausa, per l’appunto, è ritenuta la principale causa di osteoporosi: in questo periodo della vita della donna si osserva una riduzione della produzione di estrogeni (gli ormoni “femminili”), fenomeno che, tra le varie conseguenze, provoca anche un mancato controllo sull’attività degli osteoclasti (le cellule deputate al riassorbimento osseo). La carenza degli estrogeni è quindi responsabile di un’alterazione significativa del normale equilibrio del metabolismo osseo.
Nell’età anziana, inoltre, si osserva già di per sé un fisiologico calo della densità ossea.
In entrambi questi periodi della vita, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale: seguendo un’alimentazione consapevole, basata sulla conoscenza del proprio corpo, è possibile infatti prevenire condizioni come quelle correlate alla carenza di calcio.
La riduzione dell’altezza
La riduzione della massa ossea può provocare una riduzione dell’altezza, perché si osserva anche un deterioramento dell’architettura vertebrale (con riduzione dell’altezza delle singole vertebre e degli spazi intervertebrali). Tutto il sistema scheletrico è coinvolto in questa trasformazione!
Per la propria salute metabolica è quindi fondamentale assumere adeguate quantità giornaliere di calcio, oltre che di vitamina D.
Il ruolo della vitamina D
Moltissime sono le funzioni biologiche della vitamina D, ma la principale è proprio la sua capacità di mantenere livelli accettabili di calcio nell’organismo, principalmente modulandone l’assorbimento a livello intestinale; è, inoltre, essenziale per l’accrescimento dello scheletro, per la mineralizzazione ossea e per l’assorbimento del calcio attraverso la placenta nell’ultimo trimestre di gravidanza. Si ipotizza anche un suo ruolo nella regolazione del differenziamento degli adipociti e, di conseguenza, nell’accumulo della massa grassa.
La maggior parte della vitamina D viene prodotta dal nostro organismo per esposizione alla luce solare, ma può anche essere assunta con gli alimenti come ad esempio:
- pesci grassi come l’aringa, il salmone e il tonno
- olio di fegato di merluzzo
- tuorlo d’uovo
- formaggi e burro
Le fonti alimentari di calcio
Parlando di calcio nella nostra dieta quotidiana, molto probabilmente il nostro pensiero andrà a latte e derivati.
Diversamente dalla vitamina D, però, il calcio si ritrova in moltissimi alimenti e può essere quindi integrato facilmente seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata. Si stima infatti che il 9.8% del calcio della dieta della popolazione italiana è ingerito con la verdura, principalmente da vegetali a foglia, ed il 5.3% con la frutta, in particolare gli agrumi e la frutta secca.
Dobbiamo ricordare però che non è importante solo la quantità di calcio presente negli alimenti, ma soprattutto quanto di questo calcio raggiunge poi il nostro organismo, cioè quanto il minerale è “biodisponibile”. La biodisponibilità del calcio diminuisce, in alcuni alimenti, per la presenza di molecole che captano questo elemento, lo complessano e lo rendono meno disponibile.
Ricordiamo quindi quali alimenti possiamo mangiare per assumere calcio con la nostra dieta quotidiana.
- Latte e derivati: in questi alimenti il calcio è altamente disponibile ed è contenuto in quantità piuttosto variabili, a seconda del tipo di latte, oltre che del metodo di produzione e della stagionatura dei suoi derivati. Latte e yogurt sono delle ottime fonti di calcio, perché ne contengono circa 150 mg per porzione (125 ml), anche se sono scremati. Il latte di bufala ed i suoi derivati arrivano a contenere anche maggiori quantità di calcio, ma al tempo stesso sono ricchi di grassi. I formaggi stagionati (grana, parmigiano, pecorino) e quelli medi a pasta dura (groviera, fontina) assicurano apporti di calcio anche di 500 mg per porzione (50 g), che si riducono nei formaggi molli e nella mozzarella. Per l’elevata quantità di grassi totali che contengono il loro consumo non deve essere superiore a quello consigliato: non bisogna cioè le 3 porzioni di formaggio a settimana, preferendo i formaggi magri, e le 1-2 porzioni giornaliere di alimenti di questo gruppo.
- Pesce: alcune specie contengono calcio in abbondanza, tra cui i lattarini, soprattutto perché consumati con tutta la lisca (circa 1300 mg di calcio ogni 150g). Anche sgombro, alici, calamari e polpo forniscono circa 200 mg di calcio ogni 150g. Il pesce, inoltre, è ricco di acidi grassi Omega 3, il cui consumo può essere utile per il benessere cardiovascolare, soprattutto in periodi come la menopausa e l’età avanzata.
- Verdure: cicoria, foglie di rapa, agretti, rucola, carciofi e broccoletti sono tutti vegetali con elevati contenuti di calcio, così come indivia, spinaci e radicchio. In particolare, tra queste verdure, quelle che appartengono alla famiglia delle Brassicacee (cime di rapa, cavolo, ecc.) presentano una forma di calcio paragonabile a quella di latte e derivati per grado di assorbimento e biodisponibilità.
- Acqua: come molti sapranno, l’acqua rappresenta una fonte importante di calcio. Per sceglierla bene, basta leggere con attenzione l’etichetta delle bottiglie delle acque minerali e preferire quelle con residuo fisso non inferiore a 500 mg/litro.
Anche i legumi e la frutta secca contengono discrete quantità di calcio, mentre tra i cereali possiamo ricordare l’avena ed in particolare il “latte d’avena”.
Ognuno di questi alimenti non contiene però solo il calcio, ma ha in sé diversi nutrienti che avranno distinti effetti metabolici sul nostro organismo. Per comprendere l’effetto del cibo sul nostro corpo, dobbiamo conoscere prima di tutto gli alimenti e il nostro corpo, per poter così adottare un tipo di alimentazione consapevole.
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