IL LATTE: molti tipi, molti nutrienti, alcune idee per la colazione.
Il primo alimento di cui ci siamo nutriti, quello che ci ha permesso di crescere, la bevanda che ci dà il buongiorno ogni mattina, il sostituto della cena quando non abbiamo voglia di cucinare, uno degli ingredienti delle nostre torte, di cosa stiamo parlando?
Del latte, una bevanda ricca di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.
In particolar modo, il latte vaccino, quello più utilizzato, è composto per l’87% da acqua, per il 3,9% da grassi, per il 3,4% da proteine e per il 4,8% da lattosio, la componente glucidica del latte.
Lattosio e intolleranze
Spesso sentiamo parlare di lattosio associandolo all’intolleranza. Ma che cos’è l’intolleranza al lattosio?
Nel nostro intestino, una molecola di lattosio viene scissa in una di glucosio e una di galattosio. Queste due molecole vengono assorbite, passando così dall’intestino al nostro sangue: a permettere questa scissione è l’enzima lattasi.
La lattasi è sempre presente nei lattanti ma alcuni individui, crescendo, perdono questo enzima e con esso anche la capacità di digerire il lattosio. In queste persone, il lattosio che arriva al colon viene fermentato dalla flora batterica intestinale e provoca i problemi intestinali tipici dell’intolleranza.
Tra i più comuni sintomi ci sono: dolori e crampi addominali, digestione lenta, gonfiore addominale, flatulenza, meteorismo, mal di testa.
Non si tratta di un problema grave; basterà limitare il consumo di lattosio e i disturbi si ridurranno.
E i formaggi?
Ecco una bella notizia per chi è intollerante al lattosio: non è necessario rinunciare anche a tutti i formaggi. Non tutti i derivati del latte contengono lattosio!
Alcuni latticini ne contengono poco o addirittura non lo contengono affatto, e i formaggi stagionati ne sono un esempio.
Latte vaccino: un alimento completo, fonte di proteine
Oltre al lattosio, altri elementi costitutivi del latte sono le proteine.
Quello vaccino in particolare ne contiene tre tipi: caseine, beta-lattoglobuline e le alfa-lattoalbumine.
Le caseine hanno una particolare struttura grazie alla quale riescono ad inglobare una grande quantità di calcio, magnesio, citrati e altre proteine (metionina, prolina e glutammina).
Le alfa-lattoalbumine e le beta-lattoglobuline, invece, rappresentano una straordinaria fonte di amminoacidi ramificati ma anche ormoni ed enzimi. Per l’apporto proteico e per la facilità di digestione, le lattoglobuline vengono inserite spesso in integratori da assumere poco prima dell’attività fisica, in modo tale da fornire ai muscoli energia da bruciare.
Le caseine, invece, avendo un assorbimento più lento ma svolgendo un’importante funzione anti-catabolica (evitano l’utilizzo delle proteine dei muscoli per produrre energia) vengono utilizzate in integratori per il recupero dell’energia post-allenamento.
Infine, il latte vaccino è sicuramente ricco di calcio, ma contiene anche fosforo, potassio, magnesio, zinco e selenio ed è un’importante fonte di vitamine del gruppo B.
Il corretto apporto di calcio
Insomma, il latte vaccino è un alimento completo dal punto di vista nutrizionale.
Ma quanto dovremmo berne?
Le linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano, nell’ambito di un’alimentazione corretta, 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione = 125ml di latte o 125g di yogurt) e 2-3 porzioni alla settimana di formaggio fresco (100g ciascuna) o stagionato (50g)[1].
Il latte e i suoi derivati infatti rappresentano un’importante fonte di nutrienti a tutte le età.
Sono in pochi in Italia a seguire queste linee guida e la maggior parte della popolazione consuma meno latte e yogurt di quello raccomandato mentre eccede con i formaggi.
Questo è vero soprattutto per le donne, dove lo scarso consumo di latte provoca un basso apporto di calcio con conseguenze sulla crescita e sulla massa ossea, sul rischio di diabete, malattie cardiovascolari e tumori.
[1] Linee guida per una sana alimentazione italiana, SINU 2014.
Il latte di capra
Un’alternativa al latte vaccino è rappresentata dal latte di capra, che ha caratteristiche nutrizionali molto rilevanti.
I suoi acidi grassi a catena corta hanno un ruolo nutrizionale di grande interesse per l’intero sistema gastroenterico.
Questi infatti sono utilizzati a fini energetici dalle cellule dell’intestino, condizionano in modo favorevole la digestione e l’assorbimento delle molecole nutrienti introdotte con gli alimenti giornalieri (in particolare in soggetti celiaci e con intolleranza al glutine), e contribuiscono a ripristinare l’igiene e il benessere intestinale.
I latti vegetali
Tutti coloro che vogliono evitare il latte di origine animale potrebbero utilizzare quelli di origine vegetale.
Il consumo di queste bevande è sempre più diffuso. È spesso scelto dagli intolleranti al lattosio (per l’assenza di questo zucchero), da vegetariani o vegani, ma anche da chi vuole seguire un’alimentazione controllata. I latti vegetali infatti presentano, generalmente, una minore quantità di zuccheri rispetto al latte vaccino (eccezion fatta per il latte di riso).
In commercio ormai ne esistono numerose tipologie. Vediamone alcune:
Il latte di soia.
È, dal punto di vista nutrizionale, quello più simile al latte vaccino, e ha un bilanciato profilo nutrizionale. È molto ricco in proteine e grassi (questi ultimi in quantità minore rispetto al latte vaccino), ma privo di colesterolo e inoltre contiene lecitina (molecola utile per il controllo dei grassi nel sangue). Il latte di soia è largamente consumato anche per il suo contenuto di isoflavoni, ai quali sono riconosciute proprietà anticancerogene.
Il latte di riso.
Oltre a non contenere colesterolo, rappresenta una scarsa fonte di proteine e grassi. La maggior parte dell’energia ottenuta dal latte di riso infatti deriva dai carboidrati, in particolare dall’amido. Il latte di riso inoltre, specialmente se fatto in casa e non arricchito come quelli destinati al commercio, manca anche di minerali e vitamine come il calcio e la vitamina B-12.
Il latte di mandorle.
È una bevanda con un buon contenuto di proteine, e acidi grassi monoinsaturi, capaci di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e utili per il controllo del peso. Contiene inoltre fibre e minerali e rappresenta un’importante fonte di vitamine antiossidanti, soprattutto la Vitamina A e la Vitamina E.
Il latte di cocco.
Ha un basso contenuto di carboidrati e le proteine sono del tutto assenti, ma è ricco in grassi saturi (generalmente associati a problematiche cardiovascolari). Tra questi grassi però c’è anche l’acido laurico che, secondo alcune ricerche, sarebbe in grado di aumentare i valori di colesterolo buono, contrastando così i danni del colesterolo cattivo.
Infine, nella maggior parte dei casi, i latti vegetali subiscono un’addizione di calcio per renderli più simili al latte vaccino in termini di contenuto di questo minerale. Sono necessarie però ulteriori ricerche per capire che conseguenze ha nel nostro organismo il calcio “addizionato”.
Come utilizzare il latte a colazione: l’alternativa al solito latte e caffè
Che sia animale o vegetale il latte è una bevanda utilizzata comunemente nella nostra alimentazione. Pensiamo a quanti cappuccini vengono serviti ogni giorno nei nostri bar!
Alcuni di voi però potrebbero essere stanchi della solita colazione e magari stanno cercando un’alternativa.
Il nostro consiglio per una colazione sana, gustosa, energica e completa è la crema Budwig o il Porridge. Si preparano velocemente e possono essere abbinati a una bevanda calda, come il tè verde. Riportiamo brevemente ingredienti e procedimento.
Crema Budwig
Ricca di acidi grassi polinsaturi, acido linoleico (Omega-6) ed acido alfa-linolenico (Omega-3), minerali e carboidrati a bassa densità glucidica, questa ricetta non richiede cottura ed è ben tollerata da tutti. In una scodella, versate tre cucchiaini di yogurt e 2 cucchiaini di olio di lino, quindi sbattete il composto con una forchetta fino a ottenere un impasto cremoso. Aggiungete, poi, del succo di limone e mescolate bene. Separatamente, macinate, fino a ridurlo in polvere, 2 cucchiaini del cereale integrale che preferite (riso, avena, farro, miglio) e aggiungete 2 cucchiaini di frutta secca (noci, mandorle, pinoli, sesamo). Unite tutto all’impasto di yogurt e olio di lino e mescolate delicatamente. Schiacciate bene con una forchetta una banana matura e aggiungetela agli altri ingredienti. Mescolate il tutto ancora una volta e, infine, aggiungete alla preparazione un frutto tagliato a pezzetti.
Porridge
Mettete a bollire una tazza di fiocchi d’avena con due tazze e mezzo di acqua (o latte). Aggiungete un pizzico di mela tagliata a fette, dell’uvetta e un cucchiaio di zucchero di canna integrale. Lasciate bollire su fiamma piccola per circa 10 minuti. Potete arricchire la preparazione con datteri, crema di sesamo o di mandorle, mandorle macinate, melassa nera di canna da zucchero, cannella, zenzero secco oppure cardamomo.
Dubbi, domande curiosità?
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