Frullati e centrifugati, un mix di salute a portata di mano!

Dai colori sgargianti, dal gusto fresco e variegato, soddisfano il palato di adulti e bambini apportando un mix di vitamine, minerali e non solo: sono frullati, centrifugati ed estratti! Un mix di frutta e verdura da sorseggiare per uno spuntino sfizioso e salutare.

Frutta e verdura a portata di mano

Tutti conosciamo le proprietà benefiche di frutta e verdura e siamo consapevoli dell’importanza di arricchire la nostra dieta quotidiana con questi preziosi alimenti: non solo esercitano un’importante azione antiossidante, ma contribuiscono all’apporto giornaliero di acqua necessario al nostro organismo, favoriscono la salute metabolica, intestinale e del nostro sistema immunitario.  

Sappiamo anche che dobbiamo preferire frutta e verdura di stagione, alternandone l’assunzione sulla base del colore.

Mangiare frutta e verdura di colori differenti apporta, infatti, un mix di nutrienti e sostanze che contribuiscono in maniera sinergica al nostro benessere.

A volte, però, ci risulta davvero difficile integrare nella nostra alimentazione le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura consigliate.

Come fare? Frullati, centrifugati ed estratti sono la soluzione che fa al caso nostro.

Frullato, centrifugato o estratto?

Spesso questi termini sono confusi tra loro per indicare un mix di frutta e verdura, ridotto in una forma liquida e bevibile.

Piccole differenze tra frullati, centrifugati ed estratti ci permettono però di distinguerli con facilità:

  • I frullati sono prodotti ottenuti per lo più grazie ad un frullatore, unendo frutta frullata a yogurt o latte fresco.
  • I centrifugati si realizzano, invece, con la centrifuga. Questo strumento sfrutta rotazioni ad alta velocità e la forza centrifuga per separare i succhi di frutta o verdura dalla loro polpa (ricca di fibre). In alcuni casi la frammentazione di questi alimenti e l’elevata forza di rotazione impressa dalla centrifuga possono compromettere il valore nutrizionale della bevanda finale.
  • Gli estratti si ricavano, infine, dall’estrattore, un elettrodomestico in grado di macinare frutta e verdura con movimenti simili alla masticazione. Rispetto alla centrifuga, l’estrattore lavora a velocità inferiore (nel rispetto delle materie prime) e ha una resa superiore: permette di ricavare quantità maggiori di succhi, producendo meno scarto. Riesce anche ad estrarre il succo delle verdure a foglie (es. spinaci) e delle erbe aromatiche.

Non dimentichiamo che fanno parte di questo mondo di bevande anche frappè e smoothies: i primi si ottengono unendo principalmente frutta frullata a gelato, i secondi sono bevande spumose preparate frullando frutta e verdura con ghiaccio, a volte con l’aggiunta di piccole quantità di bevande vegetali (es. latte di soia, mandorle o cocco), yogurt o latte per ottenere una consistenza più cremosa.

Non appartengono a questo gruppo, invece, i frullati proteici utilizzati come sostituti del pasto. Questi si preparano generalmente a partire da polveri, disciolte in acqua, latte o bevande vegetali, ma si possono trovare anche già in forma liquida.

Apportano proteine e amminoacidi di facile assimilazione, utili per lo sviluppo muscolare e per il normale metabolismo energetico. Per questo motivo, sono utilizzati principalmente dagli sportivi, nei regimi dimagranti o da quelle persone che necessitano di un pasto rapido e facile da preparare.

L’assunzione di queste bevande è possibile, specialmente se saltuaria, ma sempre nell’ambito di un’alimentazione completa ed equilibrata, che rifornisca l’organismo di tutti i nutrienti di cui ha bisogno e non solo di proteine.

Frullati, centrifugati ed estratti: consigli ed errori da non fare

Queste bevande sono una vera miniera di minerali, vitamine e molecole importanti per il nostro organismo, ma vanno preparate con cura, ecco come:

  1. Preferire frutta e verdura di stagione
  2. Lavare accuratamente frutta e verdura con acqua e bicarbonato, risciacquare e fare asciugare prima dell’utilizzo
  3. Eliminare la buccia dura e non commestibile di frutti come ananas o agrumi
  4. Eliminare noccioli e torsoli
  5. Tagliare i vegetali in pezzi piccoli, per aiutare il funzionamento dei diversi macchinari
  6. Consumare il centrifugato, l’estratto o il frullato appena preparato, per apprezzare tutte le sue proprietà!

Frullati, centrifugati ed estratti: le proprietà

Abbiamo capito come distinguere e preparare frullati, centrifugati ed estratti, ma perché dovremmo assumerli?

Centrifugati ed estratti contengono le stesse molecole di frutta e verdura, rese più assimilabili e disponibili. Sono quindi utili per integrare l’alimentazione anche in chi presenta disturbi correlati all’assunzione di questi alimenti o di fibre, fornendo vitamine, minerali e molecole ad azione antiossidante.

Dal gusto dolce, grazie alla presenza della frutta, e con un apporto contenuto di carboidrati glicemici (che influiscono sulla glicemia), rappresentano lo spuntino ideale anche per favorire il controllo del peso corporeo. A metà mattina ma soprattutto a metà pomeriggio favoriscono l’igiene e la motilità intestinale grazie al naturale apporto di acqua ed al contenuto di fibre.

I frullati, invece, possono essere consumati come spuntini più sostanziosi o per una colazione ricca di energia: grazie al contenuto di latte o yogurt hanno un potere saziante maggiore di centrifughe ed estratti. Tuttavia, il loro consumo va limitato: ricordiamo che latte e derivati possono essere assunti per un massimo di 1-3 porzioni al giorno.

Vediamo insieme alcuni esempi!

Tre ricette di centrifugati gustosi e salutari…

Nella preparazione di centrifugati ed estratti, è possibile combinare frutta e ortaggi sulla base delle proprie esigenze, preparando ricette personalizzate. In effetti, ne esistono di tutti i tipi, come centrifugati o estratti dimagranti, diuretici, detox e così via.

Vediamo insieme alcuni esempi:

Centrifugato per favorire l’abbronzatura

Se durante l’estate vuoi prenderti cura della tua pelle oppure cerchi uno spuntino fresco e dissetante questo centrifugato fa per te!

  • Seleziona e lava con cura due carote, due fette d’ananas e tre albicocche
  • Unisci e centrifuga le albicocche, l’ananas e le carote.

La frutta e la verdura di colore giallo-arancio-rosso contengono elevate quantità di betacarotene, un’importante molecola ad azione antiossidante di fondamentale importanza per il nostro organismo. Il betacarotene, oltre a combattere lo stress radicalico, viene convertito dal nostro organismo in vitamina A, fondamentale per la salute delle ossa, della vista e soprattutto della pelle. Per questo motivo, è utile per favorire l’abbronzatura, riducendo la sensibilità della pelle quando si trova esposta ai raggi solari e migliorandone nel complesso lo stato di salute.

Centrifugato contro la ritenzione idrica

Attività fisica, alimentazione corretta e almeno 1,5-2 litri di acqua sono essenziali per contrastare cellulite e ritenzione idrica. Bere a metà mattino o metà pomeriggio questo centrifugato può, quindi, aiutarti ad integrare il giusto apporto giornaliero di acqua e di sostanze funzionali.

  • Prepara 1 cuore di finocchio, 2 gambi di sedano, 2 fette d’ananas, foglie di indivia, 1 cucchiaino di semi di anice, foglie fresche di menta
  • Centrifuga prima finocchio e sedano insieme. Aggiungi poi l’indivia e, infine, le fette d’ananas.
  • Mescola il tutto con un cucchiaino di semi di anice e foglioline di menta.

Grazie alla miscela così ottenuta, questo centrifugato offre buone quantità di minerali, come magnesio, calcio, potassio, e di acido folico; contiene anche preziose molecole che, agendo in sinergia con i minerali, favoriscono la diuresi e contrastano l’acidità tissutale e urinaria, che si possono presentare in condizioni di cellulite e ritenzione idrica.

Centrifugato per il benessere della vista

Durante tutto l’anno la nostra vista viene messa a dura prova dal lavoro, dallo studio, dalla guida, dagli schermi di cellulari, TV ecc. Soprattutto in primavera ed estate possiamo supportarla mangiando (o bevendo) frutta e verdura!

  • Scegli e lava con cura due carote, due pomodori e 200 g di foglie di spinaci.
  • Centrifuga le carote, i pomodori e, infine, gli spinaci.

Le carote e gli spinaci contengono delle molecole, chiamate “carotenoidi”, utili per il benessere della vista. Questa loro azione è supportata dal licopene, molecola antiossidante presente nel pomodoro.

Una curiosità in più: quanti si chiedono se il pomodoro è un frutto o verdura? La risposta è entrambi! Dal punto di vista botanico, infatti, è giusto parlare del pomodoro come frutto della pianta Solanum lycopersicum: nasce a partire dal fiore fecondato e contiene al proprio interno i semi. Nel linguaggio comune, tuttavia, le verdure hanno una definizione molto ampia e racchiudono ortaggi di diverso tipo, sottoforma di radici, foglie o frutti: per questo il pomodoro può essere considerato anche una verdura!

… e consigli per ricette di frullati

Anche con i frullati ci si può divertire nel provare ricette e mix differenti.

È possibile arricchire queste bevande con frutta secca per ottenere frullati più “proteici” e sazianti, oppure con spezie come la curcuma (Scopri qui la ricetta), per donare proprietà antiossidanti.

Molto spesso ci si imbatte anche in ricette di frullati “dimagranti” o “dietetici”: attenzione, però, perché non si tratta di rimedi miracolosi. Come anticipato sopra, i frullati proteici da ricostituire al momento dell’utilizzo possono essere utili, ma solo se si segue un’alimentazione equilibrata.

La verità è che, introducendo questi frullati, nella nostra dieta quotidiana, possiamo fare a meno di consumare snack ricchi di grassi o zuccheri compiendo così una scelta di salute consapevole: la miscela stessa dei frullati, che combina frutta e latte o yogurt magro, rende queste bevande degli spuntini ideali e sani!

Titolo della ricetta a parte, quel che davvero conta ancora una volta è la composizione della nostra bevanda, sia che si tratti di un centrifugato, un frullato o un estratto. Il giusto apporto di frutta e verdura favorisce naturalmente l’equilibrio del peso corporeo in chi segue un’alimentazione salutare ed equilibrata; le fibre supportano il benessere intestinale e metabolico; l’acqua depura l’organismo.

Ancora una volta, conoscere la composizione degli alimenti è fondamentale per una scelta di alimentazione consapevole.

0

Vitamina D, alimentazione & sistema immunitario

“La vitamina D rafforza le difese immunitarie”. Chissà quante volte abbiamo sentito dire questa frase, soprattutto in questo periodo. In effetti, tutti conosciamo la vitamina D per la sua importanza nello sviluppo delle nostre ossa, ma cosa c’entra con il sistema immunitario? Si tratta di una fake news o nasconde una verità? Facciamo chiarezza.

La vitamina D: conosciamola meglio

La vitamina D è una vitamina detta “liposolubile”: grazie alla sua struttura chimica, infatti, riesce a disciogliersi nei grassi.

Non solo: il termine vitamina D viene utilizzato per indicare in modo generico tutta una serie di molecole simili tra loro e con attività ormonale. La vitamina D è infatti in grado di modulare l’espressione genica delle nostre cellule grazie all’interazione con il suo recettore nucleare (VDR, “Vitamin D Receptor”). Grazie a questo suo meccanismo d’azione la vitamina D può svolgere tutte le sue attività:

  • Promuove l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, garantendone così livelli adeguati nel nostro organismo
  • Permette la fissazione del calcio a livello delle ossa, favorendo il benessere scheletrico
  • Favorisce la funzionalità di tutto il nostro sistema immunitario
  • Regolarizza la differenziazione e la proliferazione delle cellule della nostra pelle

Alcuni studi riportano anche potenzialità della vitamina D nella gestione del tono dell’umore, nella prevenzione cardiovascolare e di alcune forme tumorali, oltre che un ruolo di primaria importanza in sindrome metabolica, diabete e così via.

Dove si trova e quanta assumerne?

Non è facile stabilire il fabbisogno giornaliero di vitamina D, perché è molto soggettivo, ma in genere si aggira sui 5 nanogrammi al giorno; in ogni caso, la comunità medica indica come sufficiente quell’apporto giornaliero che permette di avere nel sangue più di 30 nanogrammi per mL di vitamina D.

Si possono raggiungere questi livelli assumendo una buona dose quotidiana di… Raggi solari! Sì, avete capito bene. Circa l’80% della vitamina D presente nel nostro organismo viene prodotta per esposizione della pelle al sole! Per cui basterà stare al sole ogni giorno per almeno mezz’ora, meglio anche se un’ora.

Questo perché nella nostra pelle è presente una molecola simile al colesterolo che rappresenta il punto di partenza per la formazione della vitamina D: esponendo la pelle ai raggi solari, questa molecola iniziale subisce una trasformazione in una forma intermedia, che poi fegato e reni modificano nella forma biologicamente attiva della vitamina D, pronta per svolgere tutte le sue azioni.

Ed il restante 20%? Questa piccola quota può essere integrata attraverso l’alimentazione: anche la vitamina D presente negli alimenti, una volta assorbita a livello intestinale, raggiunge fegato e reni, in cui viene attivata.

Ma non finisce qui! La vitamina D attiva viene poi immessa nel circolo sanguigno, dove viene trasportata da una speciale proteina plasmatica che la protegge dall’ossidazione e la rende disponibile per le ossa e per tutte le cellule che ne hanno bisogno.

La vitamina D inutilizzata si va poi ad accumulare e depositare proprio all’interno della massa grassa (o “tessuto adiposo”), per cui è affine.

La vitamina D: regina del sistema immunitario, non solo delle ossa!

Questa preziosa vitamina, come anticipato, non è solo essenziale per il benessere delle nostre ossa e per la prevenzione di condizioni quali rachitisimo, osteoporosi, osteopenia, ecc.

La vitamina D è la regina del sistema immunitario e coordina l’attività di tutte le sue cellule: sia quelle coinvolte nell’immunità innata che quelle dell’immunità adattativa.

La letteratura scientifica, infatti, ha confermato la capacità della vitamina D di agire sulle cellule immuno-competenti, attivandole.

Ad esempio, studi recenti dimostrano come i livelli ematici di vitamina D influenzino la funzionalità dei macrofagi, cellule dell’immunità innata. A livello polmonare, in particolare, la presenza di un virus o batterio attiva i macrofagi, che inviano stimoli per promuovere l’attivazione della vitamina D e l’espressione dei suoi recettori VDR: in questo modo induce la produzione di citochine e varie molecole coinvolte nell’infiammazione, con lo scopo di eliminare il microrganismo invasore.

Per quanto riguarda l’immunità adattativa, invece, evidenziamo come la vitamina D, accumulata nelle cellule del tessuto adiposo (gli adipociti), passa nel circolo linfatico e raggiunge i linfonodi. Qui lega i propri recettori VDR all’interno dei linfociti B, stimolando la produzione di anticorpi.

È pertanto chiaro il ruolo chiave di questa vitamina per l’efficienza delle nostre difese immunitarie: la carenza della vitamina D può condizionare la reattività del nostro sistema immunitario, esponendoci maggiormente all’attacco di virus o batteri.

La carenza di vitamina D

Abbiamo chiarito il ruolo cardine della vitamina D nel garantire le nostre difese immunitarie. Cosa succede perciò se abbiamo bassi livelli di questa vitamina nel nostro sangue?

Innanzitutto, le nostre difese immunitarie saranno meno reattive e probabilmente andremo incontro più facilmente ad infezioni di vario genere.

Non solo: anche le nostre ossa ne risentiranno! Come ricordato, il calcio e la vitamina D sono fondamentali per il benessere del nostro sistema scheletrico.

Chi è più a rischio?

Una condizione di carenza di vitamina D si manifesta soprattutto in:

  • Individui con patologie epatiche o renali, poiché, come ricordato in precedenza, fegato e reni sono responsabili della trasformazione della vitamina D nella sua forma attiva
  • persone sovrappeso o obese perché la vitamina D, essendo lipofila, si va ad accumulare nelle cellule del tessuto adiposo
  • chi segue particolari terapie farmacologiche (es. cortisonici che interferiscono con il metabolismo della vitamina D)
  • chi non si espone al sole o non pratica attività all’aperto
  • chi non consuma alimenti contenenti vitamina D

Sovrappeso, obesità e difese immunitarie: il ruolo della vitamina D

Tra i soggetti più a rischio di carenza di vitamina D abbiamo ricordato chi è sovrappeso o è obeso: capiamo insieme perché.

Come anticipato, la vitamina D, affine per i grassi, si va a depositare negli adipociti, le cellule che costituiscono la massa grassa del nostro organismo e che sono presenti in grandi quantità nelle persone sovrappeso o obese.

Richiamata dall’abbondanza di tessuto adiposo in questi soggetti, la vitamina D presente nel circolo sanguigno diminuisce perché si va a depositare proprio negli abbondanti adipociti. Non è quindi più disponibile in circolo per tutte quelle sue funzioni necessarie al corretto funzionamento del nostro organismo.

In caso di sovrappeso o obesità, inoltre, gli acidi grassi saturi “inquinano” tutto l’organismo: presenti in eccesso negli adipociti, vengono liberati in abbondanza nel circolo sanguigno e raggiungono anche sedi in cui non si dovrebbero trovare, provocandosteatosi”.

A livello del midollo osseo, ad esempio, gli acidi grassi favoriscono lo sviluppo del midollo giallo a scapito di quello rosso: la sua attività di produzione dei globuli rossi, bianchi e piastrine viene di conseguenza ridotta.

A questo effetto sul sistema immunitario se ne somma anche un altro che coinvolge la vitamina D. Quando questa viene rilasciata dagli adipociti porta con sé tutta una serie di acidi grassi saturi ed insieme raggiungono i linfonodi!

I linfonodi, a questo punto, sono così infarciti di acidi grassi da perdere la loro funzionalità: non riescono più a custodire i linfociti B adeguatamente né tantomeno a favorirne la conversione in plasmacellule e anticorpi dietro stimolo della vitamina D!

È chiaro ormai: lo stato delle nostre difese immunitarie dipende strettamente dalla quantità di vitamina D circolante e dal profilo metabolico del nostro organismo. Per avere un sistema immunitario funzionante, tutto l’organismo deve essere ben “nutrito”!

Sovrappeso, obesità e difese immunitarie: il ruolo della vitamina D

Come possiamo nutrire il nostro organismo per garantirne l’efficienza sia dal punto di vista metabolico che immunitario?

L’abbiamo già spiegato: rifornendolo di vitamina D.

Come lucertole ricerchiamo dunque la nostra dose giornaliera di sole, ma non limitiamoci a questo. Introduciamo nella nostra alimentazione tutti quegli alimenti che sono ricchi di vitamina D. Non sono tantissimi, sarà per questo più facile tenerli a mente:

Tutti questi alimenti ci aiuteranno a rafforzare le nostre difese immunitarie, fornendo la giusta quantità di vitamina D. Ricordiamoci però di assumerli secondo quanto raccomandato per la salute del nostro profilo metabolico.

1+

Rafforzare le difese immunitarie con l’alimentazione? Si può!

Il sistema immunitario è rappresentato da una squadra di cellule e organi che, uniti tra di loro, ci difendono dai pericoli con i quali possiamo entrare in contatto (virus, batteri, ecc). Perché questo sistema lavori correttamente, però, è necessario prendersene cura e mantenerlo in salute. Da cosa dipende lo stato di salute del nostro sistema immunitario? Come possiamo rafforzarlo? Risponderemo a queste domande ma prima consociamolo meglio.

Dove si trova il sistema immunitario?

Se parliamo di cuore, polmoni, fegato, stomaco o intestino, sappiamo localizzarli abbastanza precisamente all’interno del nostro corpo. Ma il sistema immunitario dove si trova?

Il sistema immunitario è presente in tutto il nostro organismo. Ne fanno parte molti organi come il midollo osseo, la milza, le tonsille, i linfonodi, l’appendice, ma anche il MALT (tessuto linfoide associato a mucosa), oltre che molte cellule che viaggiano nel sangue, come i globuli bianchi.

Un'organizzazione complessa per realizzare la difesa di tutto l'organismo

Tutti i componenti del sistema immunitario comunicano tra loro. L’attivazione di uno influenza inevitabilmente tutti gli altri. In particolar modo questo è vero per il MALT, un tessuto composto da cellule deputate alla difesa, i linfociti.

MALT: perché è così importate?

Questo tessuto si trova a livello delle mucose delle vie aeree, del tratto gastro-intestinale, ma anche della pelle e del tratto uro-genitale. È praticamente sparso in tutto il corpo. Del MALT fanno parte tessuti come il BALT, tessuto linfoide associato alle vie aeree, il VALT, tessuto linfoide associato ai vasi, e il GALT, tessuto linfoide associato all’intestino. Ognuno di loro si attiva quando un agente estraneo come un virus o un batterio entra in contatto con l’organo o il tratto che ricade “sotto la loro protezione”. Se, ad esempio, mangiamo qualcosa di contaminato ad attivarsi sarà il GALT (localizzato nell’intestino). La condizione di pericolo, però, verrà trasmessa a tutto il resto del sistema immunitario, che quindi si attiverà, e, in generale, a tutti gli organi. In questo modo anche gli altri distretti lontani dall’intestino saranno attivati alla difesa e pronti ad intervenire qualora sia necessario.

Il sistema immunitario nell’intestino​

Il sistema immunitario a livello intestinale è sicuramente rappresentato in maniera importante dal GALT, ma c’è molto di più. Nell’intestino, infatti, risiede circa il 70-80% delle cellule di tutto il sistema immunitario. Se ci pensiamo bene, oltre alla pelle, l’intestino è la superfice più estesa del nostro corpo a contatto con l’esterno (tramite la bocca e l’ano). Proprio per questo motivo è importate che sia dotato di tutti i mezzi utili a difendersi e difenderci da agenti esterni.

Un altro alleato del nostro organismo è il microbiota (flora batterica), l’insieme dei batteri che risiede nell’intestino. Questi batteri ricambiano la nostra ospitalità in maniera impeccabile. Tra i ruoli svolti dal microbiota, infatti, c’è sicuramente quello di difesa dai batteri “cattivi” (competendo con essi evita che colonizzino l’intestino), ma si occupa anche di sintetizzare sostanze fondamentali per la nostra salute come la vitamina K e gli acidi grassi a corta catena. Questi particolari acidi grassi vengono formati dai batteri a partire dalla fibra alimentare e hanno un’importante attività antinfiammatoria e immunitaria.

Come rafforzare il sistema immunitario?

L’intestino ha sicuramente un ruolo chiave nelle difese immunitarie. Studi evidenziano sempre di più come questo organo sia in grado di condizionare tutto il nostro organismo e come al suo benessere sia legata la salute di altri organi.

Prendendoci cura del nostro intestino e del nostro microbiota potremmo rafforzare tutto il sistema immunitario e tenere alte le difese cosicché siano pronte a mettersi in gioco per noi.

Da dove iniziare? Sicuramente da qualcosa di molto familiare all’intestino: il cibo.

L’alimentazione, infatti, condiziona fortemente il nostro stato di salute e può svolgere un importante ruolo di sostegno per le difese immunitarie.

Cosa mangiare per rafforzare le difese?

Sicuramente frutta e verdura. Come anticipato il microbiota produce sostanze di sostegno al sistema immunitario a partire dalla fibra alimentare, normalmente contenuta in frutta e verdura. Ma non solo. Il sistema immunitario si avvale di diversi tipi di “carburante”, vediamo quali.

  • ZINCO: è un minerale fondamentale per il sistema immunitario. Se è presente nel nostro organismo nelle giuste quantità ci protegge dalle malattie da raffreddamento e da altri disturbi delle vie respiratorie. Per integrarlo possiamo mangiare carne, pesce, uova, cereali integrali, legumi ma anche frutta secca come pinoli, mandorle e noci.
  • MAGNESIO: è coinvolto in molte reazioni che avvengono ogni giorno, anzi ogni minuto, nel nostro organismo, basti pensare che permette la trasmissione dell’impulso nervoso e la contrazione del cuore. Tra i ruoli di grande importanza che svolge c’è anche quello di modulare la risposta immunitaria. Per introdurlo nel nostro organismo mettiamo in tavola mandorle, semi di zucca, riso integrale e legumi.
  • VITAMINA C: rafforza le difese immunitarie e abbrevia le sindromi influenzali ma ha anche una importante attività antiossidante. Si trova in arance, kiwi, mirtilli, peperoncino, broccoli, ecc. Questa vitamina è tanto “potente” quanto delicata. I cibi che la contengono, infatti, devono essere mangiati freschi (entro pochi giorni dall’acquisto) e, poiché viene persa quasi totalmente con il calore, si raccomanda la cottura a vapore. Sicuramente una buona dose giornaliera di vitamina C (80 mg, pari a circa due arance) ci aiuta, ma fare scorpacciate è inutile. Solo una quantità di vitamina assunta viene effettivamente assorbita e va in circolo, il resto viene eliminato tramite urine e feci.
  • ACIDO FOLICO (Vit B9): contenuto in legumi, insalata, cavolo nero e spinaci, favorisce la formazione dei globuli bianchi.
  • VITAMINA D: oltre ad avere un ruolo chiave nella salute ossea, è anche in grado di promuovere la risposta immunitaria quando necessario. Se ne raccomanda, a tutte le età, una dose di 30 minuti al giorno. Sì, avete letto bene. L’assunzione di vitamina D può avvenire, per così dire, più per via “cutanea” che per via orale. Questo perché almeno l’80% della vitamina D che si ritrova nell’organismo viene prodotta nel fegato e nei reni tramite reazioni di sintesi che risentono dell’esposizione al sole. Che sia affacciati alla finestra, in balcone, in giardino o in spiaggia, per “assumere” vitamina D basta stare ogni giorno almeno mezz’ora al sole (soprattutto con viso e gambe). Negli alimenti, invece, è possibile assumere vitamina D dall’olio di fegato di merluzzo, da pesci grassi come le arringhe e il tonno e anche nel tuorlo dell’uovo. L’integrazione tramite prodotti farmaceutici è possibile ma solo dopo esami specifici e consulto medico.
  • OMEGA-3 (acidi grassi polinsaturi): modulano la risposta immunitaria e infiammatoria. Per assumerli non ci facciamo mai mancare pesce azzurro, alici, sarde ma anche noci e semi di chia. Questi ultimi due alimenti, in particolare, contengono l’acido alfa linoleico, una molecola dalla quale si ottengono gli acidi grassi polinsaturi omega 3.
  • FERRO: ha un ruolo fondamentale per la nostra salute, infatti consente il corretto funzionamento dei globuli rossi. Si assume mangiando carne ma è presente anche nei vegetali quali legumi, cavolo e frutta secca.
  • PREBIOTICI E PROBIOTICI: pensando al benessere del microbiota ricordiamoci anche di assumere alimenti che ci aiutino a sostenere, nutrire e supportare i nostri batteri alleati. Nella lista della spesa, quindi, potremmo anche inserire alimenti quali yogurt e kefir

In sintesi, quindi cosa dovremmo mangiare per stare in salute e sostenere le nostre difese?
Tutto!

Cereali, legumi, carne, pesce, verdura, frutta fresca, frutta secca e lattici. 
L’importante sarà bilanciare bene e mangiare cibi di buona qualità.

1+

Frutta e verdura: preziosi alleati per le nostre difese immunitarie

Lo sappiamo: frutta e verdura sono alimenti preziosi per la nostra salute, ma ci siamo mai chiesti perché? Forse perché sono piene di vitamine ed altre sostanze “che ci fanno bene”. Giusto, ma scopriamo di più insieme.

Perché frutta e verdura sono così importanti?

La frutta e la verdura sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata, in virtù della loro composizione.

Contribuiscono, infatti, alla copertura del nostro fabbisogno di vitamine e minerali, che molto spesso sono nutrienti “essenziali” (possono cioè essere integrati solo attraverso l’alimentazione), ma non solo: contengono acqua, fibre e composti bioattivi in abbondanza.

Tutte queste molecole, che introduciamo nel nostro corpo mangiando frutta e verdura, sono preziose non solo per la nostra salute metabolica, ma anche per il benessere del nostro sistema cardiovascolare e delle nostre difese immunitarie. Possiedono, infatti, tutta una serie di proprietà (antiossidanti, antivirali, antibatteriche) utili per agire a supporto dei sistemi antiossidanti dell’organismo, dell’attività di alcuni enzimi e delle cellule del sistema immunitario.

Tutte queste molecole vengono incorporate nella pianta, nelle sue parti verdi o nei suoi frutti nell’arco della sua vita vegetativa, in proporzioni differenti a seconda delle caratteristiche della pianta in questione, della composizione del terreno, del clima locale e di molti altri fattori. Anche il terreno fornisce direttamente componenti alla pianta (es. i minerali), mentre i processi fotosintetici contribuiscono all’accumulo di molteplici molecole organiche.

 

Cenni sulla composizione

Non ci pensiamo mai, ma ogni volta che mangiamo, andiamo a comporre il nostro organismo: noi mangiamo molecole! Per questo è fondamentale sapere scegliere con consapevolezza gli alimenti di cui ci nutriamo, conoscendone la composizione e gli effetti sul nostro organismo:

  • Le vitamine. Frutta e verdura rappresentano la principale fonte di alcune vitamine nella nostra dieta quotidiana, ad esempio: agrumi, vegetali freschi come peperoni, pomodori o rucola, ed alcune erbe aromatiche contengono elevate quantità di vitamina C; le verdure di colore giallo-arancione-rosso, gli ortaggi a foglie verde e la frutta arancione forniscono il beta-carotene (o provitamina A), una fonte importante di vitamina A nella nostra dieta (viene infatti convertito in retinolo a livello intestinale); le verdure di colore verde (spinaci, broccoli, asparagi), i legumi e gli agrumi forniscono invece l’acido folico.
  • I minerali. Sono presenti in buone quantità negli alimenti di origine vegetale, anche se, a volte, la loro biodisponibilità (la quota reale che raggiunge il circolo sanguigno) è inferiore a quella degli stessi minerali ottenuti da fonti animali. Il potassio, ad esempio, si ritrova nelle verdure e principalmente nei vegetali a foglia verde, nei pomodori e nella frutta; le verdure a foglia verde (rucola, spinaci, tarassaco, bieta ecc.) contengono anche ferro, la cui biodisponibilità aumenta in presenza di acido ascorbico o citrico; il magnesio, ancora, si ritrova in concentrazioni maggiori nelle fonti vegetali (frutta secca, ma anche bieta, spinaci, carciofi, ecc.) rispetto a quelle animali; anche il calcio si assume in buona parte dalle verdure (agretti, rucola, radicchio) e dalla frutta (mandorle, noci, agrumi), ma anche zinco, fosforo e selenio.
  • I composti bioattivi. Per composti bioattivi si intendono tutte quelle molecole che, introdotte con l’alimentazione, influenzano le attività fisiologiche o cellulari con conseguenti effetti benèfici sulla salute. Sono moltissime, ma tra queste è possibile ricordare molecole dalle proprietà antiossidanti come i polifenoli, i flavonoidi, il licopene ed i glucosinolati.  
  • Le fibre. Frutta e verdura, in particolare legumi, frutta secca, carote, mele ecc., contengono fibre alimentari, utili per favorire il transito ed il benessere intestinale. Ad esempio, alcuni tipi di fibre, una volta ingeriti, formano insieme all’acqua presente nell’intestino un gel, che va a rivestire i villi intestinali (quelle strutture dell’intestino attraverso cui i nutrienti vengono assorbiti nel circolo sanguigno). Il gel modula così il passaggio nel sangue del glucosio e degli acidi grassi: in questo modo, non si osservano rapidi incrementi della glicemia dopo il pasto. Lo stesso gel raggiunge poi il colon dove alimenta la nostra flora batterica, favorendone la crescita e l’equilibrio. 
  • L’acqua. Non ci pensiamo mai, ma possiamo assumere acqua non solo bevendola. Anche gli alimenti sono una importante fonte di questo elemento. Non tutti i cibi apportano, però, la stessa quantità di acqua: frutta e verdura, ad esempio, ne contengono in abbondanza, in alcuni casi tra il 60 e il 95% del loro peso! Contribuiscono così a favorire i processi digestivi ed il transito intestinale, allo stesso tempo idratando le nostre cellule.

Le proprietà

Grazie a questa preziosa composizione, frutta e verdura, ancor più se di stagione, possono vantare delle importanti proprietà benefiche per la nostra salute. Innanzitutto, sono in grado di svolgere un’azione antiossidante contro i radicali liberi, utile per la prevenzione di patologie degenerative, cardiovascolari e persino tumorali.

Anche il sistema immunitario viene supportato dalle proprietà antiossidanti di frutta e verdura: queste sono importanti per garantire l’integrità di membrane, organuli e cellule che costituiscono le nostre difese immunitarie. Molte molecole presenti in frutta e verdura supportano i processi di replicazione cellulare e di differenziazione delle cellule immunitarie, come i linfociti T.

Grazie all’elevato apporto di fibra, frutta e verdura regolarizzano il transito intestinale e promuovono il senso di sazietà, che è di supporto in caso di obesità o nelle strategie di controllo del peso.

Consumare una porzione di verdura all’inizio di un pasto aiuta a limitare l’assunzione di cibo ed a controllare l’appetito: il gusto amaro (conferito dai polifenoli) di verdure come la cicoria, il finocchio, il radicchio, la rucola o l’insalata belga stimola a livello sensoriale il senso di sazietà.

Le fibre di alcuni tipi di frutta e di verdura contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre il rischio di ipertensione. Inoltre, per mantenere sotto controllo i valori di glicemia, lipemia ed insulinemia è consigliabile iniziare il pasto con una porzione di verdura cruda, facendo seguire un piatto unico e una porzione di verdura cotta.

I "colori della salute"

In virtù di questa composizione e di tutte queste proprietà benefiche, si raccomanda il consumo di due porzioni al giorno di verdura cruda e/o cotta e tre porzioni al giorno di frutta fresca di stagione, per un totale idealmente di 5 porzioni al giorno. Ma come?

Alternando frutta e verdura di cinque colori diversi, per assicurare al nostro organismo un pool completo di nutrienti protettivi; ad ogni colore, infatti, corrispondono sostanze diverse utili per soddisfare i bisogni dell’organismo.

I “colori della salute” sono:

  • Il rosso, il colore dell’energia, simbolo di forza e vitalità. In natura si trova in pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanelli, arance rosse, barbabietola rossa. Le varie tonalità del rosso contenute nella frutta e nella verdura sono date da polifenoli, antocianine e carotenoidi (tra questi il licopene, protettivo della cute e prezioso nella prevenzione di alcuni tipi di tumore).
  • Il giallo è simbolo di vitalità, calore e vivacità. Con tutte le sue tonalità, fino all’arancione, si può trovare nei peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, pesche, albicocche, melone, mais, mango, ananas, zucca gialla, carote. Tutti questi alimenti contengono flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, in proporzioni diverse tra di loro, utili per supportare il nostro sistema immunitario.
  • Il verde è simbolo di stabilità, costanza ed energia interna, è un colore rilassante. Si trova in insalate, kiwi, broccoli, spinaci, agretti, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, lattuga, cetrioli, zucchine, prezzemolo, basilico, rosmarino. Le sue tonalità derivano da clorofilla, isotiocianati, indoli, sulforafano, acido folico, ma anche carotenoidi, vitamina C e luteina.
  • Il viola, nelle sue diverse sfumature, è simbolo di tranquillità, quiete, fedeltà e trasformazione. Si può trovare in melanzane, mirtilli, prugne, more, ribes, uva spina, uva nera, fichi, susine, radicchio. Il colore è dato da polifenoli e antocianine, utili per il benessere cardiocircolatorio e vascolare. Questo gruppo contiene anche carotenoidi e vitamina C.
  • Il bianco simboleggia pulizia, verità, affermazione, purezza. Si trova in sedano, cavolfiore, frutta secca a guscio, aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi. È dato da allicina, selenio, polifenoli, isotiocianati, indoli.

Consigli pratici

Alternare frutta e verdura di cinque colori diversi potrebbe sembrare difficile, ma non è così. A casa o fuori casa, è possibile seguire abitudini alimentari corrette, basta ricordare alcuni semplici consigli:

  1. Comincia il pasto principale con una bella insalata multicolore o con della verdura cruda meglio se finemente tritata.
  2. Aggiungi le verdure nel tuo pasto, sia crude che cotte.
  3. Consuma uno spuntino a base di frutta a metà mattina o metà pomeriggio, oppure sorseggia un buon centrifugato vegetale.
  4. Preferisci una bella insalatona al solito panino veloce, per un pasto rapido e salutare.
  5. Scegli frutta e verdura di colori diversi, preferendo quelle di stagione.

Vuoi saperne di più?

Scegliendo di far nostre queste sane abitudini e consumando regolarmente frutta e verdura in virtù delle loro proprietà, intraprendiamo un percorso di alimentazione consapevole, che passa attraverso la conoscenza del nostro corpo e la scelta del nostro cibo. Scopri di più su metodoacpg.it.

0

Il calcio, in quali alimenti possiamo trovarlo?

Il calcio è uno degli elementi più abbondanti nel nostro organismo ed è localizzato principalmente in tre distretti: nell’osso, all’interno delle cellule (sequestrato in alcuni organuli) e nel fluido extra-cellulare. Il nostro corpo, soprattutto in condizioni particolari come l’adolescenza, la gravidanza o la menopausa, ha bisogno di grandi quantità di questo minerale, che è coinvolto in un gran numero di funzioni.

Una corretta alimentazione garantisce il giusto apporto di calcio, ma sappiamo davvero quali sono gli alimenti che lo contengono?

Il fabbisogno giornaliero

Il calcio ha un ruolo fondamentale nel nostro organismo, perché costituisce la struttura di ossa e denti. Svolge inoltre un gran numero di funzioni, ad esempio:

  • Regola l’attività di molti enzimi
  • Partecipa alla trasmissione di alcuni fondamentali segnali ormonali
  • Modula la contrazione muscolare
  • Partecipa ai processi alla base della coagulazione
  • Fa da trasmettitore di segnali, tra l’interno e l’esterno della cellula
  • Contribuisce al mantenimento del gradiente di concentrazione tra la cellula ed il suo ambiente esterno

Per fare tutto questo, il calcio deve essere presente in buone quantità nel nostro organismo, per cui si stima che il suo fabbisogno nell’individuo adulto sia di circa 1g al giorno, sia nelle donne che negli uomini.

Casi particolari

Alcune condizioni richiedono maggiori apporti giornalieri di calcio.

Durante l’adolescenza, quando si verifica il picco di crescita e si ha una notevole formazione di osso, il fabbisogno di calcio raggiunge anche gli 1,2 – 1,3 grammi giornalieri. Simili quantitativi sono anche quelli necessari alle donne in menopausa ed agli anziani, a causa delle alterazioni ormonali che si verificano in queste fasi della vita.

Un discorso a parte merita invece la gravidanza: lo sviluppo e l’accrescimento del feto richiedono in media dai 50 ai 300 mg di calcio in più al giorno, per cui il fabbisogno della madre può cambiare, ma si aggira ancora intorno agli 1,2 grammi giornalieri.

 

Conseguenze della carenza di calcio

Più del 99% del calcio presente nel nostro organismo è localizzato nelle ossa, mentre il restante 1% si distribuisce tra le cellule ed i fluidi extracellulari.

Quando la quantità di calcio introdotta con l’alimentazione non è sufficiente ad equilibrare la quota eliminata attraverso le urine (ed in minor misura con i fluidi intestinali e le altre secrezioni corporee), si genera una situazione di carenza. Per far fronte a questa necessità di calcio, innanzitutto, il nostro corpo aumenta l’assorbimento intestinale di questo elemento, grazie all’intervento della vitamina D.

Quando però questa condizione di carenza si protrae, l’organismo inizia a sacrificare proprio il suo principale deposito di calcio: le ossa, con conseguenze più o meno gravi.  

La quota di calcio presente nel circolo sanguigno è infatti più importante di quella nell’osso, perché coinvolta in tutte quelle funzioni biologiche elencate sopra.

Carenza di calcio e osteoporosi

Abbiamo quindi chiarito che, anche se il calcio nell’organismo non è sufficiente, i suoi livelli ematici (la cosiddetta “calcemia”) rimangono costanti, grazie all’erosione del tessuto osseo ed alla conseguente liberazione di calcio nel circolo sanguigno.

Il deficit di calcio può esser dovuto a molteplici cause, come un’alimentazione scorretta o un’alterazione dell’assorbimento intestinale di questo minerale. Senza andare troppo nel dettaglio delle possibili condizioni che ne derivano, il risultato è che le ossa subiscono una demineralizzazione, si indeboliscono e sono più esposte a malformazioni o fratture. 

Anche l’osteoporosi può condurre a demineralizzazione e riduzione della densità ossea, indebolimento e fratture. In questa condizione si osserva un difetto nei meccanismi di regolazione della struttura ossea, che struttura più frequente nelle persone anziane e nelle donne in menopausa.

La menopausa, per l’appunto, è ritenuta la principale causa di osteoporosi: in questo periodo della vita della donna si osserva una riduzione della produzione di estrogeni (gli ormoni “femminili”), fenomeno che, tra le varie conseguenze, provoca anche un mancato controllo sull’attività degli osteoclasti (le cellule deputate al riassorbimento osseo). La carenza degli estrogeni è quindi responsabile di un’alterazione significativa del normale equilibrio del metabolismo osseo.

Nell’età anziana, inoltre, si osserva già di per sé un fisiologico calo della densità ossea.

In entrambi questi periodi della vita, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale: seguendo un’alimentazione consapevole, basata sulla conoscenza del proprio corpo, è possibile infatti prevenire condizioni come quelle correlate alla carenza di calcio.

La riduzione dell’altezza

La riduzione della massa ossea può provocare una riduzione dell’altezza, perché si osserva anche un deterioramento dell’architettura vertebrale (con riduzione dell’altezza delle singole vertebre e degli spazi intervertebrali). Tutto il sistema scheletrico è coinvolto in questa trasformazione! 

Per la propria salute metabolica è quindi fondamentale assumere adeguate quantità giornaliere di calcio, oltre che di vitamina D.

Il ruolo della vitamina D

Moltissime sono le funzioni biologiche della vitamina D, ma la principale è proprio la sua capacità di mantenere livelli accettabili di calcio nell’organismo, principalmente modulandone l’assorbimento a livello intestinale; è, inoltre, essenziale per l’accrescimento dello scheletro, per la mineralizzazione ossea e per l’assorbimento del calcio attraverso la placenta nell’ultimo trimestre di gravidanza. Si ipotizza anche un suo ruolo nella regolazione del differenziamento degli adipociti e, di conseguenza, nell’accumulo della massa grassa.

La maggior parte della vitamina D viene prodotta dal nostro organismo per esposizione alla luce solare, ma può anche essere assunta con gli alimenti come ad esempio:

  • pesci grassi come l’aringa, il salmone e il tonno
  • olio di fegato di merluzzo
  • tuorlo d’uovo
  • formaggi e burro

Le fonti alimentari di calcio

Parlando di calcio nella nostra dieta quotidiana, molto probabilmente il nostro pensiero andrà a latte e derivati.

Diversamente dalla vitamina D, però, il calcio si ritrova in moltissimi alimenti e può essere quindi integrato facilmente seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata. Si stima infatti che il 9.8% del calcio della dieta della popolazione italiana è ingerito con la verdura, principalmente da vegetali a foglia, ed il 5.3% con la frutta, in particolare gli agrumi e la frutta secca.

Dobbiamo ricordare però che non è importante solo la quantità di calcio presente negli alimenti, ma soprattutto quanto di questo calcio raggiunge poi il nostro organismo, cioè quanto il minerale è “biodisponibile”. La biodisponibilità del calcio diminuisce, in alcuni alimenti, per la presenza di molecole che captano questo elemento, lo complessano e lo rendono meno disponibile.

Ricordiamo quindi quali alimenti possiamo mangiare per assumere calcio con la nostra dieta quotidiana.

  • Latte e derivati: in questi alimenti il calcio è altamente disponibile ed è contenuto in quantità piuttosto variabili, a seconda del tipo di latte, oltre che del metodo di produzione e della stagionatura dei suoi derivati. Latte e yogurt sono delle ottime fonti di calcio, perché ne contengono circa 150 mg per porzione (125 ml), anche se sono scremati. Il latte di bufala ed i suoi derivati arrivano a contenere anche maggiori quantità di calcio, ma al tempo stesso sono ricchi di grassi. I formaggi stagionati (grana, parmigiano, pecorino) e quelli medi a pasta dura (groviera, fontina) assicurano apporti di calcio anche di 500 mg per porzione (50 g), che si riducono nei formaggi molli e nella mozzarella. Per l’elevata quantità di grassi totali che contengono il loro consumo non deve essere superiore a quello consigliato: non bisogna cioè le 3 porzioni di formaggio a settimana, preferendo i formaggi magri, e le 1-2 porzioni giornaliere di alimenti di questo gruppo.
  • Pesce: alcune specie contengono calcio in abbondanza, tra cui i lattarini, soprattutto perché consumati con tutta la lisca (circa 1300 mg di calcio ogni 150g). Anche sgombro, alici, calamari e polpo forniscono circa 200 mg di calcio ogni 150g. Il pesce, inoltre, è ricco di acidi grassi Omega 3, il cui consumo può essere utile per il benessere cardiovascolare, soprattutto in periodi come la menopausa e l’età avanzata.
  • Verdure: cicoria, foglie di rapa, agretti, rucola, carciofi e broccoletti sono tutti vegetali con elevati contenuti di calcio, così come indivia, spinaci e radicchio. In particolare, tra queste verdure, quelle che appartengono alla famiglia delle Brassicacee (cime di rapa, cavolo, ecc.) presentano una forma di calcio paragonabile a quella di latte e derivati per grado di assorbimento e biodisponibilità.
  • Acqua: come molti sapranno, l’acqua rappresenta una fonte importante di calcio. Per sceglierla bene, basta leggere con attenzione l’etichetta delle bottiglie delle acque minerali e preferire quelle con residuo fisso non inferiore a 500 mg/litro. 

Anche i legumi e la frutta secca contengono discrete quantità di calcio, mentre tra i cereali possiamo ricordare l’avena ed in particolare il “latte d’avena”.

Ognuno di questi alimenti non contiene però solo il calcio, ma ha in sé diversi nutrienti che avranno distinti effetti metabolici sul nostro organismo. Per comprendere l’effetto del cibo sul nostro corpo, dobbiamo conoscere prima di tutto gli alimenti e il nostro corpo, per poter così adottare un tipo di alimentazione consapevole.

Vuoi saperne di più?

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole guardando le videopillole del Dottor Rossi nella sezione “domande frequenti” del sito metodoacpg.it.

SCOPRI DI PIÙ...

Consigli utili per
un’alimentazione consapevole!

0