Carne, pesce, uova e legumi: cosa hanno in comune?

Carne, pesce, uova e legumi

sono alimenti molto diversi tra di loro, provenienti i primi tre dal mondo animale, gli ultimi da quello vegetale. Tuttavia, spesso ne sentiamo parlare insieme, perché? Possiamo dire prima di tutto che questi appartengono ad uno dei 5 gruppi alimentari in cui vengono comunemente suddivisi gli alimenti sulla base della loro composizione. Gli altri sono:
  • latte e derivati;
  • cereali, tuberi e derivati;
  • grassi di condimento e olii vegetali;
  • frutta e verdura.

Cosa caratterizza questo importante gruppo alimentare?

Questo gruppo di alimenti ha come principale caratteristica quella di fornire importanti minerali e vitamine, ma soprattutto proteine di elevato valore biologico.

Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo per il loro ruolo strutturale, enzimatico, di trasporto, deposito e non solo. Sono costituite da “mattoncini”, cioè gli aminoacidi, che si combinano tra loro per formare le diverse proteine presenti in natura.

Si conoscono 20 aminoacidi ed 8 di questi sono definiti “essenziali”, cioè possono essere assunti dall’uomo solo con l’alimentazione perché non vengono prodotti autonomamente dal nostro organismo.

La presenza nella nostra dieta quotidiana di tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate è quindi un requisito fondamentale per assicurare il mantenimento e la crescita della massa corporea: se manca anche un solo amminoacido, la sintesi proteica si arresta.

Ne consegue che la “qualità delle proteine” è strettamente correlata alla varietà di aminoacidi presenti (soprattutto quelli definiti “essenziali”), per cui si possono distinguere:

  • le proteine di origine animale, con un maggiore valore biologico perché contengono una varietà di aminoacidi paragonabile a quella presente nel corpo umano;
  • le proteine di origine vegetale, che hanno un buon valore biologico, ma in alcuni casi possono essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Attraverso una corretta e variata alimentazione si possono quindi introdurre proteine di qualità sia da fonti animali quali carne, pollame, pesce, uova, sia da fonti vegetali, come i legumi. Anche il latte ed i suoi derivati, così come la frutta secca, contengono proteine di buona qualità, ma per le loro caratteristiche nutrizionali appartengono a categorie alimentari differenti.

Scopriamo qualcosa in più su questi alimenti.

La carne rossa e bianca

Carne è un termine generico con il quale si intende l’insieme di vari tessuti ed organi dell’animale macellato, in particolare tessuto muscolare, connettivo e adiposo e si distingue in carne rossa o bianca a seconda del maggiore o minore contenuto di una proteina (la mioglobina) responsabile della colorazione rossa.

Le carni bianche (bovine giovani, avicole, suine) sono da preferire a quelle rosse perché più “magre”, cioè con un contenuto minore di grassi; nonostante ciò, entrambe contengono proteine di elevato valore biologico.

La carne rappresenta inoltre una fonte preziosa di vitamine e minerali, in particolare vitamina B12, zinco, selenio e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile dall’organismo.

Il pesce

Il pesce è la fonte principale nella nostra dieta di acidi grassi omega-3, oltre che di vitamine del gruppo B e vitamina D, e minerali come iodio, selenio e fluoro. Il pesce azzurro (sarde, alici, sgombro, ecc.) ed il salmone sono da preferire per il maggiore contenuto di omega-3, utili per il benessere cardiovascolare.

Le uova

Questo alimento offre proteine di eccellente qualità, vitamine e minerali fondamentali per il nostro organismo: basti pensare che l’uovo è in realtà una grossa cellula, che contiene in sé tutti i nutrienti necessari per lo sviluppo del nascituro, una volta fecondato. Il suo elevato valore nutrizionale è correlato al contenuto in vitamina D (è una delle poche fonti nella nostra dieta) e all’elevato valore biologico della sua componente proteica, particolarmente ricca in aminoacidi essenziali.

I legumi

Fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc. forniscono proteine di buona qualità biologica, anche se talvolta carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Contengono inoltre carboidrati complessi, grassi insaturi e sono ricchi in fibra alimentare, oltre che di minerali come fosforo e calcio e vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina).

Effetti sul nostro organismo

Quando mangiamo, ogni singolo alimento, a seconda della sua composizione, esercita effetti diversi sul nostro organismo ed è sulla base di questi che possiamo distinguere quali cibi preferire per un’alimentazione salutare.

Come anticipato, nell’ambito di questo gruppo le carni magre (siano esse bovine, avicole o suine) le uova ed il pesce sono da preferire agli altri alimenti, in virtù del loro contenuto proteico di elevato valore biologico. Anche i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia…) forniscono proteine di buona qualità, al contrario è meglio assumere le carni rosse ed i salumi in quantità moderate a causa dell’elevato contenuto di grassi e per i salumi anche di conservanti.

Le proteine che derivano dall’ingestione di questi alimenti vengono digerite dal nostro organismo nei diversi aminoacidi, che una volta assorbiti vengono trasportati ed utilizzati in tutto l’organismo. In particolare, fegato e reni sono molto attivi nel metabolismo proteico e per questo motivo il consumo in eccesso di proteine deve essere evitato anche per limitare l’affaticamento di questi organi.

Gli aminoacidi, così come i carboidrati, una volta nel circolo sanguigno determinano la produzione di insulina da parte del pancreas, che stimola il trasporto degli aminoacidi nel muscolo e la sintesi proteica.

Il rilascio di insulina provocato dagli aminoacidi è però inferiore rispetto a quello innescato dai carboidrati.

Infine carne, pesce, uova e legumi, consumati come tali, sono da considerare alimenti a basso o moderato indice glicemico proprio in virtù della loro composizione principalmente proteica, per cui possono essere assunti con una certa frequenza.

È consigliabile mangiare 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti ma, per quanto riguarda le uova, un consumo accettabile è quello di 2-3 alla settimana.

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Dimagrire senza dieta è possibile?

dimagrire senza dieta

Dieta, che incubo!

Quando si ha qualche chilo di troppo, oppure si è in sovrappeso, l’idea di dimagrire può diventare un pensiero fisso e per raggiungere in fretta il proprio obiettivo si ricorre subito a diete rigide, fatte di rinunce e severe limitazioni. Per di più la conta maniacale delle calorie e l’assiduo pesare gli alimenti possono causare stress e sentimenti negativi, associati alla restrizione alimentare.

Questi periodi di tempo dedicati alla dieta spesso non sono però sufficienti per raggiungere il proprio peso forma e mantenerlo; è invece importante scegliere quotidianamente il proprio cibo, secondo un modello di alimentazione consapevole che non si fonda su rinunce o sacrifici, bensì considera le reazioni del corpo rispetto agli alimenti ed insegna a scegliere cosa mangiare per dimagrire e vivere in salute.

L’attenzione alla propria salute passa, infatti, attraverso il controllo del proprio peso e non può durare solo per un periodo limitato: dobbiamo protrarla per tutta la nostra vita, ogni giorno, con consapevolezza.

diete e restrizioni

La parola “dieta”

Nell’antica Grecia, per “dieta” si intendeva quel complesso di norme di vita, come l’alimentazione o l’attività fisica, utili per mantenere il proprio stato di salute.

Oggi invece con questo termine indichiamo un regime alimentare ben definito, sia in termini qualitativi che, soprattutto, quantitativi e che talvolta può avere lo scopo di correggere particolari condizioni cliniche, come il diabete, l’ipertensione o l’obesità.

Quando l’obiettivo è la perdita di peso, si parla di dieta dimagrante o molto spesso “ipocalorica”, che prevede la regolazione della quantità di calorie introdotte.

Sembra semplice: si riduce l’assunzione di cibo e calorie, così si perde peso. Questa equazione, però, non è così lineare come può sembrare, perché calcolare il contenuto calorico degli alimenti è molto più difficile del fare la semplice somma dei valori riportati in etichetta. Due alimenti con lo stesso contenuto calorico possono essere digeriti diversamente e singoli individui possono elaborare in maniera differente le calorie introdotte. Se poi pensiamo che anche l’ora in cui si mangia può influire su questo calcolo, capiamo che su questo influiscono troppe variabili e non può essere di aiuto se si vuole controllare il proprio peso o mangiare in modo sano. 

Quanto è difficile perdere peso

Il cibo e le emozioni

Mangiare non è semplicemente un atto necessario alla sopravvivenza, ma spesso è un vero e proprio piacere.

Si mangia più volte al giorno per fame o per abitudine, da soli o in compagnia. Il cibo ha, infatti, delle implicazioni fortemente sociali: si porta il cibo in dono, si mangia insieme durante le feste o per occasioni speciali, non semplicemente in risposta allo stimolo della fame.

Esistono poi dei cibi che vengono proprio definiti “comfort”, perché si ricorre a questi nei momenti del bisogno. Possono consolare, rilassare, aiutare ad affrontare una situazione difficile oppure possono evocare emozioni del passato, come felicità o nostalgia.

Questi aspetti conviviali, sociali ed emotivi del cibo rappresentano solo una faccia della medaglia, il retro è rappresentato invece da eccessi e comportamenti sbagliati che preludono a condizioni quali sovrappeso, obesità o sindrome metabolica. A questo punto l’unica soluzione possibile è rifugiarsi in diete dimagranti restrittive nella speranza di riuscire a recuperare salute e peso forma.

Si entra così in un circolo vizioso nel quale ci è concesso mangiare solo i cibi indicati, nella quantità stabilita e, a volte, in un orario ben preciso: questo può suscitare la preoccupazione di non riuscire a seguire il regime dietetico prescritto o un senso di frustrazione per la difficoltà di adattare i propri pasti, scanditi dalla frenesia della vita quotidiana, ai rigidi schemi del calcolo calorico; la frustrazione può poi sfociare in una vera e propria sensazione di isolamento, quando si è i soli ad essere a dieta mentre i propri cari o amici possono divertirsi e mangiare a volontà. Proprio perché il cibo è parte integrante del nostro quotidiano e della nostra vita sociale, si può facilmente comprendere quanto sia difficile per chi è in sovrappeso seguire una corretta alimentazione e a quanti sacrifici debba sottoporsi.

Rinunciare ai cibi più gustosi nelle settimane o nei mesi della dieta può, inoltre, scatenare un desiderio irrefrenabile nei confronti del “proibito”, cui si dà sfogo nei mesi successivi, riprendendo tutti i chili persi.

Se quindi si cede e non si riesce a perdere peso, compaiono sensi di colpa che accompagnano la sensazione di aver fallito: a volte si rinuncia persino all’idea di seguire altre diete in futuro per paura di ulteriori fallimenti.

Irritabilità, ansia, disturbi del sonno, frustrazione e sensi di colpa sono pertanto emozioni che si accompagnano molto spesso ad una dieta dimagrante.

stress da diete restrittive

Ma come risponde il nostro corpo ad una dieta?

Gli alimenti ingeriti modificano la composizione corporea, per cui diete fortemente ipocaloriche e molto spesso iperproteiche, sbilanciate nelle proporzioni di nutrienti, portano ad una rapida perdita di peso, che è principalmente dovuta alla eliminazione di acqua e proteine. La massa grassa, che dovrebbe essere il vero obiettivo, invece rimane: si perde peso ma non si dimagrisce!

Molto spesso, inoltre, dopo aver seguito una dieta si ripresentano i chili persi, anche con gli interessi: tutta colpa del famoso “effetto yo-yo”.

La riduzione della massa magra muscolare comporta un rallentamento del metabolismo, che rende ancor più difficile perdere peso. Il corpo, inoltre, reagisce alla riduzione dell’energia disponibile, attivando una modalità di “risparmio energetico” che spesso rende affaticate le persone che stanno seguendo una dieta, e queste inevitabilmente riducono la loro attività fisica rallentando ulteriormente il dimagrimento.

La restrizione calorica giornaliera, che ignora la composizione degli alimenti e tutti i loro effetti sull’organismo, è pertanto un comportamento altamente diseducativo.

scegliere cosa mangiare

Impariamo a mangiare consapevolmente

Una volta ingeriti gli alimenti raggiungono l’intestino, in cui vengono digeriti liberando i nutrienti; questi vengono assorbiti ed influenzano il nostro organismo a seconda della loro natura: siamo diversi rispetto al momento prima del pasto!

Ad esempio, ingerendo del pane, si assume una fonte concentrata di carboidrati, da cui si libera il glucosio, che raggiunge il circolo sanguigno. In alcuni individui, però, il consumo di pane può provocare una brusca impennata dei livelli di zuccheri nel sangue, in altri invece solo una lieve risposta. Se l’alimento è lo stesso, ma le risposte nelle persone sono diverse, cosa è cambiato?

La soluzione è nella variabilità individuale: ogni singolo organismo ha un proprio metabolismo, propri processi digestivi, reazioni chimiche ecc. e reagisce diversamente al consumo dei vari alimenti.

Bisogna uscire dagli schemi rigidi delle comuni diete ed imparare a scegliere gli alimenti che possono essere più giusti per la propria salute e per il mantenimento del proprio peso corporeo: dimagrire senza una dieta è possibile, sviluppando un’alimentazione specifica e mirata che sia unica per il proprio corpo, i propri gusti ed il proprio stile di vita, arrivando a controllare il peso mangiando in base alle proprie personali risposte al cibo.  

Un’alimentazione personalizzata

Focalizziamo ora la nostra attenzione sui livelli di zucchero nel sangue (la “glicemia”), una vera e propria maledizione per chi è a dieta. Dobbiamo invece capire che questi sono fondamentali perché garantiscono il corretto funzionamento del nostro corpo e del nostro cervello.

Quando mangiamo, introduciamo tutta una serie di nutrienti che sono in grado di modulare questi livelli nel sangue e di condizionare la risposta del nostro organismo rispetto ad un alimento specifico.

Conoscere il valore della glicemia e le sue oscillazioni dopo il pasto significa sapere, immediatamente ed in maniera autonoma, l’effetto che il cibo ha sul nostro corpo e se, scegliendo quel pasto, ci siamo presi cura della nostra salute metabolica e stiamo facendo un passo verso la perdita di peso. La risposta glicemica è quindi una sorta di metro, che rivela come il corpo risponda alle scelte alimentari.

La misurazione della glicemia si può effettuare facilmente anche a casa con un semplice glucometro, ma può essere di aiuto anche registrare i propri livelli di fame a seguito dei diversi pasti effettuati nell’arco della giornata. Basta prestare attenzione alla comparsa del senso di fame, notandone sia l’intensità che le tempistiche con cui si presenta.

La sensazione di fame si correla infatti ai livelli glicemici: quando un alimento provoca un brusco aumento della glicemia, il pancreas in risposta rilascia insulina in elevate quantità, promuovendo l’assorbimento di glucosio nelle cellule e riducendone invece la quantità circolante; la riduzione drastica dei livelli di zuccheri nel sangue innesca la comparsa della sensazione di fame. Questo può quindi aiutare a capire quali alimenti possono provocare picchi glicemici inferiori e possono essere più adatti per mantenere il proprio equilibrio glicemico, costruendo le basi per un’alimentazione consapevole.

selezione di cibo

Consigli utili per un’alimentazione consapevole

Non dobbiamo quindi generalizzare, ciò che è salutare per qualcuno e lo aiuta a perdere peso, può non esserlo per altri. Per questo, per scegliere quali cibi mangiare è fondamentale non solo conoscerne la composizione, ma anche gli effetti che hanno sul proprio corpo e sui propri livelli glicemici.

Per iniziare ad orientarsi nel mondo dell’alimentazione, si può considerare che sulla base della loro composizione gli alimenti sono generalmente suddivisi in 5 gruppi:

  • FORMAGGI, LATTE E DERIVATI. L’assunzione di questi alimenti fornisce calcio, proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (come il complesso B e la vitamina A). Se ne consiglia l’assunzione di 1-2 porzioni al giorno, fino ad un massimo di 3 porzioni di formaggio a settimana, preferendo quelli magri.
  • CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI. Questi alimenti sono fonte di proteine e minerali, come zinco, rame e soprattutto ferro, altamente disponibile e di conseguenza altamente assorbibile ed utilizzabile dall’organismo. È preferibile consumare carni magre (bovine, avicole o suine), riducendo invece l’assunzione delle carni rosse, di quelle più grasse o dei salumi. Il pesce, in particolare quello azzurro, fornisce acidi grassi omega 3 e 6, mentre i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, ecc.) contengono sia grandi quantità di amido e fibra che proteine, acidi grassi polinsaturi, ferro e minerali. Si possono assumere 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti, mentre si possono mangiare fino 2-3 uova alla settimana.
  • CEREALI, TUBERI E DERIVATI. È il gruppo che comprende pane, pasta, riso, orzo e gli altri cereali, oltre che le patate. Questi alimenti rappresentano la fonte principale di amido, e quindi di carboidrati prontamente utilizzabili. È bene ricordare che il pane contiene meno carboidrati della pasta e che si possono assumere ben 2-3 porzioni al giorno di alimenti di questo gruppo.
  • GRASSI DI CONDIMENTO, OLII VEGETALI. I condimenti sono spesso sottovalutati, ma rappresentano una fonte concentrata di energia. Tra questi, l’olio extravergine di oliva ha un elevato contenuto di acido oleico e di nutrienti ad azione antiossidante, come vitamina E, polifenoli e tocoferoli. Se ne possono aggiungere 2-3 porzioni al giorno.
  • FRUTTA E VERDURA. Sono la principale fonte di fibre per il nostro organismo, ma sono preziose anche per il loro contenuto in vitamine e minerali, oltre che di altri nutrienti (come caroteni o flavonoidi) che esercitano un’azione protettiva e preventiva nei confronti delle cellule e degli organi del nostro corpo. La fibra vegetale è inoltre in grado di controllare l’assorbimento intestinale di glucosio, contribuendo alla gestione della glicemia. Questo gruppo comprende anche legumi freschi, come i fagiolini o i piselli freschi. È raccomandato il consumo di 2 porzioni al giorno di verdura cruda e/o cotta e 3 porzioni al giorno di frutta fresca di stagione.

Sappiamo però che non è affatto semplice conoscere gli alimenti in modo approfondito né tantomeno individuare una strategia alimentare corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute.

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Diete senza carboidrati: aiutano davvero a dimagrire?

Il mercato delle diete low-carb

Dimagrire in fretta è un sogno di molti.

Oggi un gran numero di diete promette questo risultato, e molte di esse utilizzano una strategia che prevede l‘eliminazione o la riduzione drastica dei carboidrati.

L’esasperata attenzione all’aspetto fisico ed alla linea ha creato un vero e proprio “mercato” delle diete, che agli interessi commerciali unisce spesso uno scarso interesse per la reale salute delle persone.

In questa confusione anche approcci alimentari che potrebbero avere importanti applicazioni in alcune particolari condizioni cliniche, come ad esempio la dieta chetogenica, possono essere fraintesi o gestiti in maniera inappropriata, diventando rischiosi per la propria salute.

Cos’è una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati in favore di proteine e grassi (gli zuccheri in questa dieta coprono un apporto nutritivo giornaliero inferiore al 5%). Questa condizione costringe l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario per vivere, aumentando il consumo dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.

Il concetto di “dieta chetogenica” nasce negli anni ’20 del secolo scorso, nel tentativo di identificare dei regimi dietetici di supporto alla terapia dell’epilessia.

In questi anni vengono effettuati degli studi sul digiuno ciclico, protratto per alcune settimane e basato sulla restrizione alimentare (in particolare del consumo di carboidrati): si pensava che il digiuno potesse “sedare” in qualche modo le crisi epilettiche.

La sempre maggiore diffusione di sovrappeso e obesità ha riportato alla ribalta questo modello alimentare, decontestualizzandolo e contribuendo così alla diffusione di diete fortemente ipocaloriche, iperproteiche o delle cosiddette “low carb”, a basso contenuto di carboidrati.

Ma cosa significa “chetogenica”?

La “dieta chetogenica” (letteralmente “dieta che genera chetoni”) si chiama così in quanto questo tipo di regime alimentare stimola la produzione, da parte dell’organismo, di sostanze definite “corpi chetonici”.

Queste sostanze sono l’acido acetoacetico, l’acido β-idrossibutirrico e l’acetone. Quest’ultimo viene eliminato attraverso i reni nelle urine ed a livello polmonare con la respirazione.

La loro presenza, in particolare dell’acetone, conferisce all’alito ed alle urine un caratteristico odore fruttato-dolciastro, simile a quello dell’acetone usato come solvente dello smalto per unghie: nel XIX secolo questo odore caratteristico ha reso possibile il primo riconoscimento dei corpi chetonici nelle urine di pazienti diabetici.

A cosa servono i corpi chetonici?

I corpi chetonici vengono prodotti dal fegato a partire principalmente da acidi grassi, (oltre che da alcuni aminoacidi o acetato ed etanolo) con lo scopo di avere delle fonti energetiche sostitutive del glucosio, quando questo è poco disponibile.

Cuore, muscolo scheletrico e reni sono, infatti, in grado di utilizzare i corpi chetonici per ricavare energia, risparmiando il glucosio: questo zucchero prezioso viene infatti preservato per il cervello in situazioni di “carestia”.

La produzione di corpi chetonici è regolata dalla disponibilità di acidi grassi, rilasciati all’occorrenza dal tessuto adiposo (il deposito dei grassi del nostro organismo) dietro specifici segnali ormonali.

La chetosi

L’insulina prodotta dal pancreas è responsabile dell’inibizione del rilascio degli acidi grassi: dopo un pasto ricco in carboidrati, il pancreas secerne l’insulina, che facilita l’assorbimento delle grandi quantità di glucosio introdotte e blocca la liberazione degli acidi grassi, inibendo in questo modo anche la formazione di corpi chetonici, poiché in circolo già vi è energia a sufficienza.

La quantità di corpi chetonici nell’organismo (o “chetosi”) dipende dall’equilibrio tra la produzione di queste sostanze da parte del fegato e la capacità dei tessuti (es. muscolo scheletrico) di utilizzarli, per cui è strettamente correlata allo stato pato-fisiologico dell’organismo.

La chetosi può essere misurata direttamente rilevando la quantità di corpi chetonici nel sangue (“chetonemia”) o quella escreta con le urine (“chetonuria”).

I corpi chetonici hanno una duplice natura:

  •  da un lato permettono l’utilizzo dei grassi, difficili da gestire perché non solubili nei liquidi corporei acquosi (in caso di chetosi fisiologica);
  • dall’altro, però, se sono prodotti più corpi chetonici di quanti possano essere effettivamente utilizzati, il loro eccesso può diventare pericoloso, per cui si parla di chetosi patologica.

Diete chetogeniche e possibili rischi

Situazioni in cui i corpi chetonici sono prodotti in eccesso, sono dovute per esempio ad uno squilibrio nel metabolismo di grassi e carboidrati o a condizioni come il diabete mellito di tipo I.

Quando la produzione di corpi chetonici supera la loro utilizzazione, la loro concentrazione nel sangue si innalza. Questo può essere pericoloso, perché sono sostanze acide, in grado quindi di alterare il pH del sangue tanto da poter generare una condizione di acidosi metabolica (in questo caso specifico “chetoacidosi”).

A questo stato l’organismo risponde cercando di adattarsi e mettendo in atto meccanismi di compensazione, ad opera di reni e polmoni.

Tuttavia, nel breve termine si possono manifestare effetti collaterali dipendenti dall’acidosi, come:

  • alitosi (dal caratteristico odore fruttato, di “acetone”)
  • cefalea
  • nausea e vomito
  • diarrea
  • rifiuto del cibo e inappetenza
  • sonnolenza
  • ipoglicemia
  • disidratazione e secchezza della bocca

Nel lungo termine, invece, il rischio è quello di sviluppare stitichezza, alterazioni dei livelli ematici di calcio, acido urico e proteine, calcolosi renale.

Controindicazioni della dieta chetogenica

Nonostante le diete chetogeniche siano state usate con successo in bambini con epilessia non rispondente ai farmaci per ridurre l’incidenza delle convulsioni, queste possono essere rischiose.

Lo stato di chetoacidosi descritto precedentemente è responsabile di una serie di complicanze più o meno gravi, che possono rappresentare un rischio per fasce specifiche della popolazione. Per questo motivo le diete chetogeniche sono controindicate:

  • in gravidanza ed allattamento
  • nel diabete di tipo I (una condizione che di per sé già predispone alla chetoacidosi)
  • in caso di alcolismo, disturbi psichici e comportamentali
  • in presenza di insufficienza epatica o renale
  • in presenza di porfiria, angina instabile, infarto del miocardio

Esempi di diete chetogeniche

Oggi sul mercato sono presenti diverse diete chetogeniche/low-carb, dette anche “senza zuccheri” o “senza pane e pasta”.

  • Un esempio può essere la dieta Atkins, dieta ipocalorica e chetogenica: questo regime alimentare prevede una drastica riduzione del consumo di carboidrati, permettendo invece di consumare liberamente grassi e proteine. Il metabolismo è quindi spostato verso la produzione di corpi chetonici.

Le persone che seguono questa dieta molto spesso sono entusiaste per il rapido dimagrimento, che però è dovuto alla perdita di acqua e riserve energetiche muscolari, non alla riduzione del grasso corporeo.

 

  • La dieta Paleo e le diete LCHF (Low Carb-High Fat, “a basso introito di carboidrati, elevato di grassi”) sono, invece, regimi alimentari che si basano sull’alimentazione degli uomini primitivi e condividono il recupero di capacità metaboliche caratteristiche del periodo precedente la comparsa dell’agricoltura.

Secondo questi approcci, la strategia alimentare dovrebbe essere similare a quella messa in atto dai nostri antenati: pasti a base di grassi e proteine (derivati dalla caccia), fibre (grazie alla raccolta spontanea), periodi alternati di digiuno (a seconda della disponibilità di cibo). Anche in questo caso, il metabolismo è orientato verso la produzione di corpi chetonici.

 

Un interessante compromesso tra la dieta mediterranea e quella chetogenica è, infine, la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, che è in studio per supportare il recupero epatico nel fegato grasso di origine non alcolica. 

Questo modello alimentare prevede:

  • una forte riduzione del consumo di carboidrati
  • differenziazione del consumo di vegetali, proprio in considerazione del loro contenuto in carboidrati 
  • un elevato apporto di pesce per la componente proteica
  • olio di oliva in abbondanza, come contributo all’apporto dei grassi

Dieta chetogenica e mediterranea a confronto

Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale dell’Umanità, per essere successivamente iscritta nella Lista dei Patrimoni Culturali Immateriali:

 

La dieta mediterranea comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo. Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo. La dieta mediterranea enfatizza i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività e rappresenta un modo di vivere guidato dal rispetto della diversità (…)

 

I suoi alimenti cardine sono frutta, verdura di stagione e cereali integrali, senza dimenticare il pesce (soprattutto azzurro), come valida alternativa alla carne, e l’olio extravergine di oliva.

Ricordando che frutta e verdura rivestono un ruolo fondamentale, le porzioni giornaliere della dieta mediterranea sono così suddivise:

  • 55-60% di carboidrati (di cui solo il 20% sono zuccheri semplici)
  • 10-15% di proteine
  • 25-30% di grassi

È evidente la contrapposizione con il modello alimentare chetogenico, che al contrario prevede un’assunzione di carboidrati inferiore al 5% dell’apporto nutritivo giornaliero, mentre proteine e grassi sono assunti in grandi quantità.

Non si dimagrisce davvero eliminando i carboidrati

La chetosi è una condizione fisiologica che, se eccessiva o protratta nel tempo, può evolvere in uno stato patologico.

Un regime equilibrato e salutare dovrebbe evitare una chetosi pronunciata, perché rappresenta una condizione stressante per l’organismo.

In risposta ad una carenza di glucosio prolungata nel tempo il cervello entra in modalità “carestia”, e attiva una serie di reazioni metaboliche ed ormonali che trasformano le proteine e gli aminoacidi derivati dai muscoli in glucosio.

Questo processo porta all’impoverimento della massa magra muscolare. Diete fortemente ipocaloriche o chetogeniche portano ad una repentina perdita di peso, che però poi sfocia in riduzione di massa muscolare e non di grasso.

Si perde peso, ma non si dimagrisce!

Al tempo stesso, dal momento che nel tessuto muscolare sono presenti in grandi quantità i mitocondri, le piccole “fabbriche” energetiche del nostro corpo, la diminuzione di questo tessuto così attivo metabolicamente va a provocare il rallentamento del metabolismo, altro fattore che incide sul dimagrimento.

Così, al termine della propria dieta chetogenica, se la persona riprende la sua normale alimentazione andrà incontro ad un brusco aumento di peso, accumulando più massa grassa rispetto a prima della dieta.

Ecco perché diete fondate sull’eliminazione dei carboidrati non aiutano a dimagrire davvero: in un regime alimentare equilibrato, seppure con fine dimagrante, i carboidrati non devono mai mancare! 

La loro assunzione deve essere controllata, sempre ragionando nell’ottica di un regime alimentare consapevole e personalizzato.

Sappiamo però che non è semplice comprendere quali sono gli effetti del cibo sul proprio corpo, ed in questo caso dei carboidrati in particolare.

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