Frutta secca e disidratata: le protagoniste delle feste

Durante l’autunno e per tutto l’inverno non manca mai sulla nostra tavola. Amatissima sotto le feste Natalizie e a Capodanno, arricchisce piatti speciali o viene consumata per concludere il pasto, insieme a mandarini, pandori, panettoni e così via. Di cosa stiamo parlando?

Della frutta secca, direte. Oppure di quella disidratata?

Quando la frutta è “secca”

Tutti noi conosciamo la frutta secca. Tuttavia spesso utilizziamo questo termine in modo scorretto, sia per definire alimenti come le noci, le nocciole, le mandorle e simili (la frutta secca vera e propria), sia per intendere datteri, albicocche, prugne e fichi secchi (la frutta disidratata).

In realtà parliamo di due classi di alimenti estremamente differenti tra di loro, appunto:

  • Frutta secca, detta anche “a guscio” o “oleaginosa”, che è caratterizzata da un elevato contenuto di grassi;
  • Frutta disidratata, o essiccata, che è ottenuta a partire da frutta con polpa e presenta zuccheri in notevoli quantità.

Abbiamo quindi individuato una prima differenza tra la frutta secca e quella disidratata: la loro composizione, più grassa per la prima, principalmente zuccherina per la seconda.

La frutta secca

Come anticipato, con “frutta secca” si intendono tutti i frutti contenuti in un guscio, come:

  • Noci, nocciole, mandorle, castagne, pistacchi, ecc.
  • Alcuni semi, es. i pinoli
  • Alcuni legumi, es. le arachidi

Sono frutti “oleaginosi”, perché contengono grassi in grandi quantità ma per lo più “buoni”, come acidi grassi polinsaturi ed insaturi della famiglia degli Omega-3 e Omega-6, oltre a discrete quantità di fitosteroli; non contengono invece colesterolo.

Presentano inoltre un elevato tenore di proteine di buona qualità biologica, in cui risulta particolarmente espressa la L-arginina, aminoacido fondamentale per assicurare un’efficiente funzione dell’endotelio vascolare.

Nella frutta secca abbondano anche le fibre, oltre a vitamine e minerali. Tra le vitamine, quelle del gruppo B, in particolare i folati, e la vitamina E sono le più degne di nota, mentre tra i minerali Calcio, Magnesio e Potassio sono presenti in abbondanza.

La frutta secca, inoltre, contiene tutta una serie di molecole dalle importanti proprietà antiossidanti, come carotenoidi e flavonoidi.

Proprio per questa sua unica composizione, la frutta secca vanta tutta una serie di proprietà approfondite dalla letteratura scientifica:

  • Può risultare utile nella prevenzione delle patologie degenerative e cardiovascolari, grazie alla presenza di Omega 3, vitamina E ed antiossidanti che proteggono i vasi dallo stress ossidativo e riducono le concentrazioni ematiche di colesterolo.
  • Può essere di aiuto nella gestione del peso corporeo, grazie alle fibre che facilitano la comparsa della sensazione di sazietà.
  • Coadiuva la funzionalità intestinale, sempre grazie alla presenza delle fibre.

La frutta disidratata

Per “frutta disidratata” intendiamo frutta polposa sottoposta a processi di disidratazione: può essere ottenuta per essiccazione diretta al sole, o sfruttando trattamenti in forni ed essiccatoi.

Questo tipo di lavorazione provoca l’allontanamento dell’acqua naturalmente presente nella frutta e la conseguente concentrazione delle fibre e degli zuccheri, come il fruttosio.

Proprio qui si evidenzia la seconda e sostanziale differenza tra frutta secca e disidratata: mentre la prima si trova tale e quale in natura, la seconda si ottiene a seguito di processi di lavorazione messi in atto dall’uomo.

Proprio perché ottenuti per disidratazione, uva sultanina, datteri, fichi secchi, prugne secche, mele e albicocche disidratate e così via presentano elevate concentrazioni di zuccheri. Contengono inoltre generose quantità di fibre, oltre che di vitamine e sali minerali.

In alcuni casi, la frutta disidratata può essere inoltre addizionata con zuccheri ed additivi che ne modificano le proprietà organolettiche, rendendola più appetibile.

Un po’ di frutta secca al giorno…

A questo punto, possiamo quindi introdurre la terza e fondamentale differenza tra frutta secca e frutta disidratata: il diverso effetto sulla nostra glicemia.

La glicemia è la concentrazione di glucosio presente nel nostro sangue. Quando mangiamo, essa è influenzata dall’assunzione dei diversi alimenti che costituiscono il pasto e, soprattutto, dalla loro composizione.

Mangiando la frutta disidratata, che apporta elevate quantità di zuccheri, la nostra glicemia registra dei picchi molto elevati. Questo non si verifica invece quando mangiamo la frutta secca, ricca di grassi e fibre.

Quest’ultima ha infatti un indice glicemico inferiore rispetto alla frutta disidratata: provoca cioè un aumento più lento della glicemia nel sangue. Possiamo quindi mangiarla sempre, ogni volta che vogliamo?

Se è vero che la frutta secca non è responsabile di picchi glicemici elevati, che a loro volta innescherebbero una eccessiva risposta insulinica, alla base dell’accumulo di grasso e dell’aumento del peso corporeo, è tuttavia importante ricordare che l’elevato contenuto di acidi grassi rende questa frutta particolarmente energetica. Un suo consumo eccessivo, nell’ambito di abitudini alimentari scorrette, potrebbe persino portare all’aumento di peso.

Ad esempio, durante tutto il periodo Natalizio la frutta secca non manca mai sulla nostra tavola e la consumiamo a fine pasto: questa può risultare un’abitudine scorretta! La frutta secca può infatti rallentare la digestione, se consumata dopo un pasto, a causa del suo elevato contenuto di grassi. Fornisce inoltre un supporto energetico in eccesso, di cui l’organismo non ha bisogno soprattutto dopo un bel pranzo di Natale o dopo il cenone di Capodanno! I nutrienti in eccesso si possono accumulare come grasso nell’organismo, promuovendo l’incremento del peso corporeo.

Come ci regoliamo allora?

… Toglie il medico di torno?

Nonostante quanto detto in precedenza, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) include la frutta secca nella lista dei cibi consigliati per un’alimentazione sana, in virtù della sua preziosa formulazione.

Sono infatti sufficienti alcune piccole accortezze per godere al massimo di tutte le sue benefiche proprietà:

  • Consumare la frutta secca a colazione, oppure come merenda di metà mattina/pomeriggio o dopo l’attività fisica. Quindi anche a Natale, tra cene di auguri e saluti per il nuovo anno, è meglio gustare noci, mandorle e castagne lontano dai pasti.
  • Non superare la dose raccomandata di 20-30 grammi al giorno (es. 10 mandorle).
  • Preferire la frutta secca cruda, non tostata né salata né ricoperta di zuccheri né lavorata, evitando barrette o snack preconfezionati.
  • Mangiare con moderazione la frutta disidratata, sempre come merenda, magari dopo l’attività fisica, e scegliendo prodotti non addizionati con zuccheri o additivi.

Infine, ricordiamo che ogni alimento ha una composizione unica: le castagne, ad esempio, si distinguono dal resto della frutta secca perché presentano un maggior quantitativo di amido e di acqua, ma contengono meno grassi e per questo se ne possono mangiare un po’ di più. 

Per tutto ciò è importante conoscere gli alimenti, la loro composizione ed i loro effetti sul nostro organismo.

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Frutta a fine pasto: sì o no?

La frutta fa parte della nostra dieta quotidiana. È spesso protagonista delle nostre colazioni, dei nostri spuntini o fine pasto ed è alla base di una sana alimentazione, grazie alla sua preziosa composizione.

Insomma “la frutta fa bene”, lo sanno tutti. Ma ci siamo mai chiesti quando è meglio mangiarla? Possiamo concederci un bel frutto ogni volta che lo vogliamo?

Tutto il buono della frutta

Frutta e verdura sono alla base di una dieta varia e bilanciata. Questo perché apportano al nostro organismo generose dosi di vitamine, minerali, caroteni, flavonoidi e fitonutrienti che svolgono azioni protettive e preventive dell’efficienza metabolica, assicurando l’integrità delle cellule e di conseguenza l’efficienza degli organi corporei, anche in virtù delle loro proprietà antiossidanti.

La frutta è particolarmente ricca in acqua oltre che in fibra vegetale. Quest’ultima promuove la funzionalità intestinale, favorisce il senso di sazietà e può contribuire al controllo dell’assorbimento del colesterolo, rallentando questo processo.

Nella frutta, inoltre, sono presenti naturalmente zuccheri in buone quantità, come il fruttosio, che le conferiscono il caratteristico gusto dolce.

Per la sua natura zuccherina, la frutta può essere compresa nell’ampio gruppo di carboidrati glicemici, quegli alimenti in grado di influire in modo evidente sui valori della glicemia. In questo gruppo ricordiamo anche lo zucchero, il miele, le bevande zuccherine e gli alimenti che contengono amido (dolci, pane, pasta, riso, prodotti da forno, alimenti composti con farina, pizza, patate). I carboidrati definiti non glicemici, come verdure e ortaggi, al contrario non determinano incrementi eccessivi della glicemia.

Gli effetti sulla glicemia

Quando mangiamo la frutta, introduciamo nel nostro organismo tutte quelle preziose sostanze ricordate poco sopra, insieme ad una buona quantità di zuccheri semplici, come il fruttosio, che possono influenzare i valori della nostra glicemia.

Il consumo di frutta a fine pasto infatti non fa altro che aumentare il carico glicemico dell’organismo. Può cioè contribuire alla produzione di picchi elevati di glicemia a cui consegue un’altrettanto elevata risposta insulinica, responsabile dell’immagazzinamento degli zuccheri circolanti, in parte sottoforma di grassi.

Anche andando contro la comune abitudine di concludere il proprio pasto con un frutto o con una bella macedonia, è meglio evitare di mangiare la frutta a fine pasto soprattutto quando questo è già particolarmente ricco in carboidrati.

Ricordiamo inoltre che il contenuto zuccherino varia di frutto in frutto e con esso il picco glicemico conseguente alla sua ingestione: è possibile pertanto distinguere i vari frutti a seconda del loro indice glicemico (il sistema di classificazione che misura la velocità di digestione e di assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e l’effetto che questi hanno sulla glicemia).

Se da un lato è possibile mangiare mele, arance, mandarini, albicocche, kiwi, pere, pesche ecc. frequentemente in virtù del loro basso indice glicemico, dall’altro è importante considerare che:

  • La frutta cotta e disidratata va consumata raramente perché la perdita di acqua provocata dai processi di cottura o disidratazione concentra maggiormente gli zuccheri della frutta;
  • Bisogna limitare il consumo di frutta zuccherina come uva fresca, cachi, ananas, fichi, cocomero ecc.;
  • Va evitata la frutta sciroppata, ricca di zuccheri;
  • I succhi di frutta confezionati sono dei concentrati degli zuccheri “naturali” della frutta, per cui il loro consumo non deve essere eccessivo.

… e sull’organismo

Gli zuccheri della frutta non hanno però effetti solo sulla nostra glicemia.

Il fruttosio liberato nel nostro intestino ed assorbito nel circolo sanguigno raggiunge il fegato ed entra nelle sue cellule (gli epatociti), dove viene trasformato in parte in glicogeno (la forma di riserva del glucosio), in parte in acido palmitico. Questo è un acido grasso saturo che, quando prodotto in eccesso, tende ad accumularsi nei vasi e può contribuire all’insorgenza dell’aterosclerosi.

Questa condizione può verificarsi ad esempio quando il fegato è già carico di glicogeno o di grassi, oppure quando è in steatosi (il noto “fegato grasso”): il fruttosio assorbito verrà subito trasformato in acido palmitico e quindi in grasso che andrà ad accumularsi in tutti i principali distretti dell’organismo, nei vasi e certamente anche nel tessuto adiposo.

Per tutto questo mangiare la frutta, ricca di fruttosio, a fine pasto può peggiorare lo stato metabolico dell’organismo.

E allora quando mangiare la frutta?

Se la frutta mangiata alla fine dei pasti può essere trasformata in grasso, quando si può consumare questo prezioso alimento?

A colazione e negli spuntini! È consigliabile mangiare la frutta in questi momenti, per godere appieno dei benefici di ciò che la natura ci mette a disposizione e fare così il pieno di vitamine, sali minerali e molecole ad azione antiossidante.

Seguendo questi consigli, sarà possibile assumere la quantità giornaliera di frutta raccomandata, di 3 porzioni al giorno, magari alternando una bella macedonia durante la colazione a spuntini di metà giornata a base di frutta, centrifugati o estratti.

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Prodotti alimentari “Light”

La giusta scelta per perdere peso?

A cosa pensiamo quando leggiamo light sull’etichetta di un prodotto alimentare? Crediamo che quel prodotto sia “leggero”, che abbia pochi grassi, poche calorie, che sia quindi adatto a chi vuole perdere peso o mantenere il suo peso forma, e che quindi sia sano e magari anche dietetico. In molti, infatti, credono che light, sano e dietetico siano sinonimi. Non è scontato, facciamo chiarezza.

Quando un cibo è light

A decidere se un prodotto possa essere definito light è la legge, o meglio il Regolamento (CE) 1924/2006. Secondo questo regolamento, infatti, possiamo chiamare light un alimento che ha il 30% in meno di calorie rispetto al prodotto tradizionale. Questi, quindi, sono prodotti a ridotto contenuto calorico. Differenti sono gli alimenti a basso contenuto calorico.  Perché un alimento sia considerato a basso contenuto calorico, infatti, non deve avere più di 40 kcal/100 g per i solidi e 20 kcal/100 ml per i liquidi. Un alimento light pertanto non è necessariamente a basso contenuto di calorie.

Come si ottiene un cibo light

Per ottenere cibi light viene ridotta la quantità di grassi o di zuccheri in essi presenti. Nel primo caso i grassi possono essere sostituiti da miscugli con maggiore quantità di acqua, oppure miscele di proteine o di carboidrati che hanno comunque un gusto cremoso. È possibile inoltre utilizzare dei surrogati artificiali del grasso (poliestere del saccarosio) che, non potendo essere digeriti dal nostro intestino, non vengono assorbiti, e pertanto saranno espulsi come tali con le feci. Per ridurre gli zuccheri, invece, questi ultimi vengono sostituiti da dolcificanti (quasi) senza calorie.

Il cibo light è sano

Non possiamo dare per scontato che un cibo light sia anche sano. Alcuni dei dolcificanti che vengono utilizzati nella preparazione di questi prodotti, infatti, a lungo andare potrebbero essere dannosi per la salute, come ad esempio il ciclamato (E952), la saccarina (E954) e l’aspartame (E951). Anche i surrogati artificiali del grasso potrebbero nuocere la nostra salute. Sembrerebbe infatti che possano ridurre l’assorbimento di vitamine liposolubili. Molto spesso, inoltre, ai cibi light vengono aggiunte grandi quantità di sodio che, a lungo andare, possono portare a ritenzione idrica e aumento della pressione arteriosa.

Fonte: I prodotti alimentari “light”, Elisabetta Toti, INRAN, 2012

Un cibo light è anche un cibo dietetico

Troppo spesso nel linguaggio comune i cibi light vengono anche definiti dietetici. Questo perché la maggior parte di noi associa i prodotti con poche calorie alla perdita di peso e a quest’ultima la parola dieta. La dieta, infatti, è considerata nel linguaggio comune come una temporanea astinenza dal cibo per dimagrire. In realtà, con la parola dieta si intende il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo, ecc.) atte a mantenere lo stato di salute. Considerare quindi gli alimenti light degli alimenti dietetici è superficiale. Si tratta di due differenti categorie di prodotti alimentari. Per essere considerato dietetico un prodotto non deve rispettare nessuna caratteristica in termini di valore energetico, ma deve fare molto di più: deve andare incontro a particolari esigenze nutrizionali, a specifiche diete appunto. Tra gli alimenti dietetici, infatti, rientrano quelli iposodici (per i soggetti ipertesi), quelli senza glutine (per celiaci), gli alimenti per i diabetici, per sportivi, ecc.

Esistono veramente i cibi senza calorie o senza grassi

Chissà quante volte ce lo siamo chiesto: ma gli alimenti definiti senza calorie o senza grassi lo sono davvero? È possibile avere degli alimenti con 0 calorie o 0 grassi? Non esattamente. I cibi che riportano queste diciture sull’etichetta o sulla confezione hanno veramente pochissime calorie e pochi grassi ma non ne sono del tutto privi. Possiamo definire senza calorie una bevanda o un altro prodotto liquido con meno di 4 kcal/100ml, e senza grassi gli alimenti con meno di 0,5 g di grasso per 100g o 100ml.

I cibi light nei regimi alimentari controllati

Molte delle persone che voglio perdere peso tendono a scegliere cibi light per il loro ridotto contenuto calorico. È doveroso precisare, però, che credere di perdere peso seguendo un’alimentazione ipocalorica non è corretto, può avere addirittura un carattere diseducativo. Dovremmo piuttosto preoccuparci di mangiare cibi sani e chiederci di cosa abbia veramente bisogno il nostro organismo, di quali nutrienti. Considerare il cibo solo come fonte di energia è un errore scientifico e comportamentale, perché in questo modo il corpo umano viene considerato solo come una macchina dove immettere energia per vivere, per lavorare, ecc. Dobbiamo pensare invece ai cibi come ad una fonte di nutrienti.

Alimenti differenti possono fornire lo stesso numero di calorie ma diversi nutrienti, in quanto avranno una diversa composizione in principi e molecole nutritive. Ad esempio, consumare una porzione di carne o una di pasta può fornire lo stesso numero di calorie, ma le molecole della carne sono proteine e quelle della pasta sono, in prevalenza, carboidrati. L’organismo, quindi, pur assumendo lo stesso numero di calorie, reagirà in modo diverso al pasto, in funzione delle molecole che vengono introdotte e che condizionano la secrezione di ormoni (ad esempio l’insulina): veri responsabili, questi ultimi, dell’accumulo di peso corporeo.

In conclusione, scegliere i cibi da mettere sulla nostra tavola non è facile, ma non dobbiamo limitarci a informazioni, messaggi e conoscenze superficiali. Dobbiamo tener bene presente che perdere peso non è una scelta estetica ma di salute. Di un cibo, quindi, non è importante tanto il contenuto di calorie ma la sua composizione, la sua qualità. Al supermercato fermiamoci a leggere l’etichetta qualche minuto in più. Chiediamoci se il cibo che stiamo per acquistare è sano, consideriamo le qualità degli ingredienti e dei nutrienti di cui è fatto e non quante calorie abbia. Dobbiamo approfondire la composizione degli alimenti di cui ci nutriamo, capire di quali sostanze il nostro corpo ha bisogno e come reagisce a queste.

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