Elenco degli argomenti
- Cos'è l’alimentazione molecolare?
- Dalle calorie alle molecole
- Alimentazione molecolare per igiene e benessere dell’intestino
- Tornare in forma con il metodo molecolare
- Una giornata alimentare con il metodo molecolare
- Linee guida nutrizionali: 10 consigli finali per un intestino e un metabolismo in salute
- Fermiamoci a pensare prima di mangiare!
- Se vuoi saperne di più sull’intestino e sul benessere dell’apparato gastrointestinale
Siamo abituati a organizzare i pasti sempre nello stesso modo: primo piatto a base di carboidrati (pasta o riso), secondo a base di proteine (carne o pesce) e contorni di verdura spesso cotta, seguiti da pane, frutta e caffè. Dolce per finire, vino ad accompagnare e sale e olio come condimenti principali.
Per cultura e tradizione seguiamo quotidianamente questa sequenza alimentare… che nessuno però ci impone! Si può modificare e adattare al nostro metabolismo, per farlo funzionare al meglio e permetterci di vivere in salute.
Spesso la nostra unica preoccupazione sono le calorie, ma il mondo della nutrizione sta cambiando grazie alla Nutrizione Molecolare. Le calorie nel corpo umano non esistono, perché per vivere utilizziamo solo energia chimica (ATP), ottenuta nei mitocondri cellulari.
Le molecole alimentari digerite e assorbite dall’intestino entrano nel sangue, vengono portate a tutte le cellule e possono agire sul DNA, condizionando le funzioni cellulari, la salute e il peso corporeo.
Ecco di cosa si occupa l’alimentazione molecolare: imparare a scegliere gli alimenti in rapporto alla loro composizione molecolare e non al loro numero di calorie.In questo articolo entreremo nel dettaglio della dieta molecolare, della nutrigenomica e di come la piena consapevolezza alimentare è in grado di regalare al nostro metabolismo e all’apparato gastrointestinale la massima funzionalità.
Cos'è l’alimentazione molecolare?
L’alimentazione molecolare si basa sulla scelta di alimenti con principi nutritivi ripartiti tra loro, in particolare il rapporto tra carboidrati e proteine nei singoli atti alimentari.
I pasti proteici hanno una dominanza di proteine e una precisa dose di carboidrati; i pasti glucidici hanno una dominanza di carboidrati e netta riduzione di proteine.
Il metodo molecolare applica un rapporto inverso tra dosi di carboidrati e proteine. La secrezione della insulina – l’ormone del dopo pasto – è stimolata dai carboidrati, ma anche dalle proteine: il cibo chiave di questa dieta è una dose generosa di verdura (cruda o cotta) che controlla naturalmente l’assorbimento intestinale di carboidrati, lipidi e aminoacidi, evitando così il picco glicemico che si verifica dopo ogni pasto.
Il modello di dieta molecolare (intesa come modo di mangiare) introduce con l’alimentazione giornaliera definite e preordinate molecole nutrienti contenute nei vari alimenti (glucosio, aminoacidi, acidi grassi, vitamine, minerali…), assicurando anche la base di carboidrati necessaria al cervello per rifornirsi di glucosio.
Guardare al nostro cibo quotidiano come la principale fonte di molecole nutrienti utili per vivere e far funzionare il nostro organismo – oltre che un valido alleato per perdere peso e mantenerci in salute – vuol dire attuare un’alimentazione consapevole finalizzata a proteggere la salute dell’intestino e ad acquisire e mantenere un sano stile alimentare.
Cibo e DNA: la Nutrigenomica
La Nutrigenomica studia la nutrizione legata alla genetica, ovvero come il cibo fornisce informazioni ai nostri geni. È una scienza nuova in via di evoluzione.
Continui studi scientifici stanno dimostrando infatti come l’alimentazione agisca sul DNA, il nostro patrimonio genetico: le molecole nutrienti contenute negli alimenti condizionano il profilo metabolico, ormonale e regolano l’espressione genica in ogni cellula.
Il cibo diventa così il principale mediatore tra l’ambiente esterno e il nostro patrimonio genetico, un veicolo di informazioni per i geni. Il traguardo dell’alimentazione nutrigenomica è stimolare i geni positivi e frenare quelli pericolosi.
Al centro del sistema biologico umano quindi non ci sono più le calorie ma le molecole nutrienti, introdotte con l’alimentazione giornaliera.
Dalle calorie alle molecole
Il significato della parola greca diaita significa stile di vita, alimentazione. Purtroppo l’errore più comune che molte persone hanno commesso negli ultimi anni è stato quello di intendere per “dieta” solo regimi dimagranti basati sulla restrizione calorica giornaliera.
Basare la propria alimentazione su un mero conteggio calorico degli alimenti può essere pericoloso, perché rischia di privare l’organismo di importanti nutrienti.
Non è quindi il calcolo giornaliero delle calorie a condizionare il peso corporeo, ma soprattutto la qualità e la combinazione molecolare dei pasti.
Il metodo molecolare supera il calcolo delle calorie e propone un modello di nutrizione attento alla scelta consapevole degli alimenti, per ogni pasto. Ogni volta che mangiamo infatti, il nostro sangue cambia la sua composizione in rapporto agli alimenti ingeriti.
In particolare occorre tenere sotto controllo la glicemia post prandiale, cioè il picco glicemico e insulinemico dopo ogni pasto, soprattutto a cena. Con la dieta molecolare si riduce la secrezione di insulina, l’ormone della fame e dell’accumulo di massa grassa.
Alimentazione molecolare per igiene e benessere dell’intestino
Sai quanto mangiamo mediamente in un anno? Oltre 800 kg di cibo, e beviamo litri e litri di liquidi!
Molte persone mangiano ogni giorno un carico di cibo eccessivo e in prevalenza solido, a discapito di quello liquido che invece è l’ideale per l’igiene e la funzionalità intestinale.
Questo perché mangiamo senza renderci conto dell’enorme lavoro che fa il nostro intestino e non consideriamo che dal suo stato di salute dipende il benessere di tutto l’organismo. Ciò che succede a livello intestinale, infatti, si riflette sul fegato e di conseguenza sul metabolismo.
La salute nasce dall’intestino e ciascuno di noi ha una soggettività intestinale. Col passare degli anni, un’alimentazione errata può ridurre i batteri lattici all’interno del tubo intestinale (disbiosi) e alterarne la permeabilità.
Le specie batteriche intestinali sono condizionate dalla qualità e quantità degli alimenti che ingeriamo: una loro variazione può causare quadri patologici anche gravi. Lo squilibrio dei batteri e la voracità con cui mangiamo gli alimenti, sempre più elaborati e poveri di acqua, fa soffrire l’apparato gastrointestinale.
Ci accorgiamo dell’esistenza dell’intestino solo quando la sua funzionalità è gravemente compromessa. Con la dieta molecolare invece, la salute intestinale torna ad essere una priorità.
Tornare in forma con il metodo molecolare
L’alimentazione molecolare è un’alleata anche per la riduzione della circonferenza addominale, delle cosce e dei fianchi. Il metro fornisce maggiori informazioni della bilancia!
Provare per credere: prima di iniziare, misura col metro la tua circonferenza addominale. Registrala al mattino prima di colazione e poi di nuovo la sera, annotando la differenza in cm.
Noterai che la sera la circonferenza è maggiore, perché durante il giorno si sviluppano gas intestinali. Il metodo molecolare ha lo scopo di ridurre la differenza in cm tra mattino e sera perché ottimizza l’assunzione dei carboidrati, principali responsabili di meteorismo e digestione affaticata.
I carboidrati scelti per la dieta molecolare infatti provengono da frutta, verdura, avena e orzo, per una dose giornaliera di circa 50 g.
Fare la dieta molecolare quindi non significa solo perdere grasso corporeo in eccesso, significa soprattutto rimettere in salute gli organi vitali, iniziando dal fegato.
Una giornata alimentare con il metodo molecolare
La giornata alimentare prevede cinque contatti con il cibo: colazione, spuntino della mattina, pranzo, merenda e cena, con una cadenza di circa 3 ore tra un pasto e l’altro. Questo serve a tenere sotto controllo glicemia e insulina.
Regola numero uno: non saltare mai i pasti! Costringersi a un digiuno forzato determina un abbassamento dei valori glicemici, che poi si impennano al pasto successivo producendo grandi quantità di insulina.
Seconda regola: fornisci all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno: lipidi, proteine, vitamine, minerali, fibre, acqua… nessuno escluso, neanche i carboidrati di pane e pasta, spesso demonizzati nelle diete dimagranti. Basta regolarsi con la quantità.
Terza regola: porta in tavola almeno due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno, insieme a tanto buon pesce.
Quarta e ultima regola: bevi almeno 10 bicchieri d’acqua distribuiti nell’arco della giornata. Meglio se un bicchiere ogni ora.
Schema base del metodo molecolare
- Inizia e termina la giornata alimentare (colazione e cena) con pasti proteici, con un rapporto dominante delle proteine rispetto ai carboidrati
- Per il pranzo e i due spuntini (mattina e pomeriggio) scegli pasti glucidici con dominanza di carboidrati sulle proteine
- Scegli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi omega 3 di origine vegetale (semi oleosi) e marina (pesci)
- Introduci modulatori genici, cioè molecole alimentari in grado di agire sul DNA cellulare nel controllo del metabolismo energetico e nell’attività degli enzimi
- Scegli centrifugati di verdura e frutta fresca, per introdurre adeguate dosi di modulatori genici.
- Consuma più frutta secca (semi oleosi) per garantire adeguate dosi di omega 3 e proteine vegetali
Colazione: proteica o glucidica?
La colazione apre e condiziona l’intera giornata alimentare, oltre che l’igiene e il benessere intestinale delle successive 24 ore. Vuoi stare in forma e avere un intestino sano? Non saltarla mai!
Per vivere in salute e nel giusto peso corporeo, concedi il tempo necessario alla colazione e al successivo riflesso gastro-colico del mattino. Questo riflesso – che parte dallo stomaco e si genera con l’arrivo di cibo e liquido caldo nello stomaco – produce sul colon un forte movimento peristaltico in grado di muovere tutto il suo contenuto e spingerci ad “andare in bagno”.
La colazione nel metodo molecolare può essere proteica oppure glucidica.
Colazione proteica
Le proteine dominano sui carboidrati glicemici sei volte nella settimana.
Consigliata per chi vuole perdere massa grassa o recuperare il proprio peso forma, perché scarica gli adipociti del grasso accumulato.
La classica colazione dolce e calda all’italiana non è sempre salutare perché stimola la secrezione di insulina, ormone antagonista del glucagone. Con una colazione proteica invece prolunghi l’effetto del glucagone attivo durante la notte.
Ecco un esempio di colazione proteica:
- Una bevanda calda a scelta tra: tè, orzo, tisana, caffè non zuccherato o limonata calda;
- Un alimento proteico a scelta tra: 30 g di prosciutto crudo magro o prosciutto cotto sgrassato, 50 g di fesa di tacchino arrosto, 30 g di bresaola, 20 g di formaggio a pasta dura, 100 g di ricotta vaccina o una frittata con 2 albumi;
- Un alimento glucidico a scelta tra: 3 gallette (di riso, di farro o di mais), 40 g di pane integrale di segale o di pane integrale di frumento, frutta di stagione.
Colazione glucidica
I carboidrati glicemici dominano sulle proteine una volta a settimana.
Ecco un esempio di colazione glucidica:
- Una bevanda calda a scelta tra: tè, orzo, tisana o caffè non zuccherato;
- Un alimento glucidico a scelta tra: 30 g di fiocchi di frumento integrali, 30 g di fiocchi d’avena, 30 g di fiocchi di mais, 30 g di biscotti secchi o integrali, 30 g di muesli o frutta fresca di stagione;
- Un alimento proteico a scelta tra: 200 g di yogurt da latte scremato, una tazza di latte di soia o di latte vegetale (riso, avena, farro, miglio) oppure di latte vaccino scremato, un vasetto di yogurt da latte (intero, di capra o di soia), frutta secca (2 gherigli di noci, 5 mandorle o 5 nocciole).
Linee guida nutrizionali: 10 consigli finali per un intestino e un metabolismo in salute
💧 Integra nella tua alimentazione più cibi liquidi (minestre, brodi vegetali, minestroni e passati di verdura, zuppe e passati di legumi, acqua, tè, bevande d’orzo, tisane, bevande non alcoliche).
🤚 Suddividi i pasti giornalieri: mangia ogni tre ore, per un totale di cinque volte. In questo modo potrai controllare la sensazione della fame e limitare il lavoro digestivo.
🫖 Apri la giornata con una bevanda calda e bevine anche durante il giorno, perché favoriscono il rilassamento dello sfintere pilorico (che immette il cibo dallo stomaco all’intestino). Una bevanda calda a fine giornata invece aiuta a eliminare l’eccesso di gas intestinale.
🥛La mattina e a merenda mangia yogurt da latte scremato, perché migliora l’efficienza intestinale.
🥗 A cena prepara minestroni e zuppe con cereali e legumi (orzo, farro, lenticchie, legumi, riso integrale), ricchi di fibre idrosolubili e proteine vegetali.
🍚 Il cereale più indicato per una dieta anti infiammatoria è il riso integrale. Per evitare irritazioni causate dalle fibre alimentari – in particolare in caso di infiammazione del tubo digerente – meglio mangiare il riso integrale sotto forma di crema di riso, molto cotto e passato al setaccio.
🥬 Più verdura cruda: mangiare alimenti crudi, poco cotti o cotti al vapore sono scelte benefiche per la salute e il benessere intestinale.
🧂 Per condire usa aceto di vino o di mele. Il sale rallenta lo svuotamento del cibo dallo stomaco, compromettendo tutto il transito intestinale degli alimenti.
🐟 I grassi omega-3 riducono l’infiammazione sistemica e intestinale: li trovi nel pesce azzurro e nei pesci dei mari freddi, mentre nei vegetali (semi di zucca, semi di lino, noci, soia) sono sotto forma di acido alfa-linolenico.
🍏 Tra la frutta scegli mele, pere e mele cotogne cotte con un pizzico di sale, senza zucchero.
Fermiamoci a pensare prima di mangiare!
Mangiare è un bisogno vitale e dobbiamo soddisfarlo ogni giorno. Ciò che condiziona la durata e la qualità della nostra vita è proprio la mano che sceglie e porta il cibo alla bocca. Purtroppo non c’è sempre piena consapevolezza dei nostri gesti a tavola, sono quasi automatici.
Gli alimenti che acquistiamo sono funzionali alla commercializzazione, ma non sempre rispettano i caratteri organolettici e la composizione idonea alle cellule umane e al lavoro dell’intestino.
Ad esempio, per favorire la lunga conservazione, vengono privati dell’acqua perché causa un più rapido deperimento… ma noi di quell’acqua abbiamo bisogno e spesso non sopperiamo adeguatamente a questa mancanza. Senza acqua, l’intestino non funziona bene.
Il corpo umano è una naturale formula biochimica creata dalle molecole introdotte con il cibo quotidiano e con la respirazione giornaliera. Le nostre mani, i nostri occhi, il cuore e il resto del nostro corpo cambiano e si riformano ogni giorno con le molecole alimentari che la mano porta alla bocca tutti i giorni.
La via molecolare alla salute e al controllo del peso corporeo vuol dire saper scegliere gli alimenti, le molecole della salute.
Non si mangia solo per dimagrire – come vuole il gossip dietologico – ma per stare in salute, introducendo tutte le molecole naturali necessarie ad avere un corpo in salute, efficienza fisica e una sana immagine estetica.
Se vuoi saperne di più sull’intestino e sul benessere dell’apparato gastrointestinale
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