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Durante la quarantena è stata una necessità, ma tuttora per molte persone fa parte di un’efficace routine di benessere: rimettersi in forma a casa, invece di andare in palestra o seguire altri tipi di corsi sportivi, ha numerosi vantaggi.
Quando allenarsi in palestra è limitante per via degli orari, per una questione di budget o perché magari è un ambiente in cui non ci si sente a proprio agio, fare ginnastica in casa può essere un buon modo per non rinunciare a questa importante abitudine di salute.
Gli obiettivi possono essere diversi: tornare in forma, tonificare, perdere peso, ossigenare i tessuti, scaricare le energie o anche solo divertirsi! Mantenere la massa muscolare attiva è fondamentale soprattutto con il passare dell’età.
Vediamo quindi i principali motivi per mettersi in forma da casa, quali sono benefici e come iniziare! A fine articolo troverai anche qualche esercizio pratico da provare subito.
Rimettersi in forma a casa: benefici sì o no?
Fare sport, dentro o fuori casa, è sempre una buona idea.
Ogni persona può trovare e sperimentare il tipo di allenamento in casa più adatto alle proprie esigenze, perché anche fare una semplice camminata è una scelta di salute.
Soprattutto con il passare degli anni si perde massa magra muscolare, il numero di cellule si riduce per il naturale processo di invecchiamento e non perdere muscolo diventa una priorità importante.
E non è tutto! Fare esercizio fisico è benefico anche per:
- il benessere gastrointestinale, per esempio fare ginnastica aiuta contro la stitichezza;
- il benessere cardiovascolare, perché ossigena i tessuti e scongiura alcuni rischi della vita sedentaria;
- il benessere psicofisico, perché aumenta l’autostima e la determinazione;
- il benessere articolare, l’equilibrio e la flessibilità.
Che risultati si possono ottenere allenandosi a casa?
Allenarsi a casa e avere risultati si può, ma bisogna ricordarsi che anche se a casa si risparmia tempo e denaro c’è comunque un “prezzo” da pagare: la costanza!
In palestra, all’aperto o nel salotto di casa, allenarsi con costanza e impegno è il vero segreto per ottenere risultati e per ottenerli nel minor tempo possibile.
“Quindi quanto tempo ci vuole per recuperare la forma fisica?” Non dipende solo da quanto ci si allena ma anche dal proprio vissuto, dallo stile di vita che si conduce e dal proprio stato di salute: ogni persona è diversa, con diversi tempi e necessità da non forzare.
Come cominciare a rimettersi in forma
“Allenarmi? Ma se non so neanche da che parte iniziare!” Se ti è capitato di dire o pensare questa frase, probabilmente sei di tipo orango: ecco quindi qualche consiglio per uscire dalla pigrizia e iniziare a stare in forma da casa.
- Spazio: scegli una stanza spaziosa (oppure il giardino, se lo hai), ben illuminata e arieggiata. Se c’è uno specchio ancora meglio, così puoi osservare i tuoi movimenti.
- Abbigliamento: anche se sei in casa, indossa scarpe da ginnastica per non scivolare e indumenti sportivi in grado di accompagnare e sorreggere il tuo corpo in movimento. In base agli esercizi che farai, valuta anche di usare le ginocchiere.
- Strumenti: non sono indispensabili, ma se budget e spazio te lo permettono puoi acquistare attrezzatura specifica come tapis roulant, cyclette, ellittica o kettlebell. Oppure puoi comunque optare per semplici pesi (anche casalinghi, come le bottiglie d’acqua), fasce elastiche, step e un buon tappetino che aderisca bene al pavimento. Potresti anche acquistare un’attrezzatura di seconda mano, così risparmi e fai una scelta sostenibile!
- Riscaldamento e defaticamento, da fare rispettivamente a inizio e fine allenamento: non trascurarli, è per la tua sicurezza.
- Acqua e asciugamano sempre a portata di mano: ricordati di bere durante l’attività fisica in casa e di fare delle piccole pause per asciugarti il sudore, riposarti e respirare.
- Musica maestro! La musica per fare ginnastica è uno strumento potentissimo per liberare buonumore ed energia. Datti la carica con il tuo genere preferito e lasciati andare al ritmo. Se invece decidi di allenarti con la ginnastica dolce, scegli canzoni rilassanti e perché no, fai anche un po’ di aromaterapia.
- Soli o in compagnia: se hai bisogno di altre persone per motivarti, invitale a casa tua per una sessione di ginnastica di coppia o di gruppo! Puoi anche optare per una compagnia virtuale, per esempio seguendo allenamenti online.
Ora possiamo cominciare: ricorda che per ritrovare la forma fisica (anche a 50 anni o più!) è molto importante mantenere alta la motivazione e stabilire piccoli obiettivi realistici: rispetta e ascolta il tuo corpo, procedendo a piccoli passi.
Alcuni esercizi da fare a casa per mantenersi in forma
Come allenarsi a casa? Come già anticipato, sicurezza prima di tutto: tenersi in forma a casa significa non essere seguiti direttamente da professionisti quindi bisogna sempre prestare attenzione e mai esagerare.
Fai un buon riscaldamento all’inizio e un lento stretching alla fine. Prima di allenarti la volta successiva, dai tempo ai muscoli di riprendersi: forse faranno un po’ male, soprattutto all’inizio, ma è indice che hanno lavorato bene.
Se qualche dolore ti turba o tarda a passare invece, parlane pure con il tuo medico.
Ecco qualche esercizio per iniziare una ginnastica da fare a casa:
- corsa sul posto, alternando braccia e gambe opposte;
- step, sullo strumento o per esempio sul gradino di una scala. Si può anche costruire, ma attenzione che sia stabile e che non scivoli. Basta solo salire e scendere, magari a ritmo di musica e alternando vari lati e velocità;
- sollevamento pesi, parti con le braccia lungo i fianchi e solleva il peso/manubrio fino alle spalle. Alterna destra e sinistra;
- balla! È un’attività sottovalutata ma molto efficace e divertente da fare a casa, da soli o in compagnia.
Riscopriamo la camminata a piedi nudi, anche in casa
Ne abbiamo parlato anche nell’articolo su come mantenersi in forma d’estate: camminare scalzi è un gesto semplice ma potente. Liberarsi delle scarpe aiuta a riscoprire e percepire il proprio corpo nello spazio, come si muove, quanto pesa.
Camminare a piedi nudi aiuta anche a ristabilire una corretta postura. Ecco tre esercizi casalinghi per non perdere l’antica sensibilità propriocettiva del piede:
- inizia con 10 minuti di esercizi di appoggio sui piedi nudi. Sposta il peso del corpo su zone diverse della pianta dei piedi (talloni, punte, centro);
- esegui altri 10 minuti di esercizi di bilanciamento. Dondola lentamente spostando il peso corporeo su una gamba e sull’altra;
- chiudi gli occhi, alza una gamba all’indietro ad angolo retto e conta quanto tempo riesci a rimanere in equilibrio in questa posizione. Sembra un esercizio facile, ma non lo è affatto; se si perde subito l’equilibrio significa che c’è una scarsa sensibilità propriocettiva, non si ha una sana postura con i relativi problemi alle ossa ed articolazioni e non si ha la percezione del proprio peso corporeo.
L’importanza del cibo
Abbiamo già parlato di sport e alimentazione e di cibi per il benessere psicofisico, ma è sempre bene ribadire che il ruolo dell’alimentazione è fondamentale per lo sport in casa e per lo sport in generale.
Il cibo fornisce l’energia per svolgere l’attività fisica, favorisce il recupero nel post allenamento (le proteine animali e le proteine vegetali sono fondamentali per questo processo) e ottimizza il rendimento degli esercizi per tenersi in forma.
Seguire un’alimentazione equilibrata e in pieno stile ACPG ti permetterà di affrontare le fatiche dell’esercizio fisico con più forza, resistenza ed energia, avere un recupero efficiente e raggiungere al meglio i tuoi obiettivi di salute, piccoli o grandi che siano.
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