Dimagrire senza dieta è possibile?

dimagrire senza dieta

Dieta, che incubo!

Quando si ha qualche chilo di troppo, oppure si è in sovrappeso, l’idea di dimagrire può diventare un pensiero fisso e per raggiungere in fretta il proprio obiettivo si ricorre subito a diete rigide, fatte di rinunce e severe limitazioni. Per di più la conta maniacale delle calorie e l’assiduo pesare gli alimenti possono causare stress e sentimenti negativi, associati alla restrizione alimentare.

Questi periodi di tempo dedicati alla dieta spesso non sono però sufficienti per raggiungere il proprio peso forma e mantenerlo; è invece importante scegliere quotidianamente il proprio cibo, secondo un modello di alimentazione consapevole che non si fonda su rinunce o sacrifici, bensì considera le reazioni del corpo rispetto agli alimenti ed insegna a scegliere cosa mangiare per dimagrire e vivere in salute.

L’attenzione alla propria salute passa, infatti, attraverso il controllo del proprio peso e non può durare solo per un periodo limitato: dobbiamo protrarla per tutta la nostra vita, ogni giorno, con consapevolezza.

diete e restrizioni

La parola “dieta”

Nell’antica Grecia, per “dieta” si intendeva quel complesso di norme di vita, come l’alimentazione o l’attività fisica, utili per mantenere il proprio stato di salute.

Oggi invece con questo termine indichiamo un regime alimentare ben definito, sia in termini qualitativi che, soprattutto, quantitativi e che talvolta può avere lo scopo di correggere particolari condizioni cliniche, come il diabete, l’ipertensione o l’obesità.

Quando l’obiettivo è la perdita di peso, si parla di dieta dimagrante o molto spesso “ipocalorica”, che prevede la regolazione della quantità di calorie introdotte.

Sembra semplice: si riduce l’assunzione di cibo e calorie, così si perde peso. Questa equazione, però, non è così lineare come può sembrare, perché calcolare il contenuto calorico degli alimenti è molto più difficile del fare la semplice somma dei valori riportati in etichetta. Due alimenti con lo stesso contenuto calorico possono essere digeriti diversamente e singoli individui possono elaborare in maniera differente le calorie introdotte. Se poi pensiamo che anche l’ora in cui si mangia può influire su questo calcolo, capiamo che su questo influiscono troppe variabili e non può essere di aiuto se si vuole controllare il proprio peso o mangiare in modo sano. 

Quanto è difficile perdere peso

Il cibo e le emozioni

Mangiare non è semplicemente un atto necessario alla sopravvivenza, ma spesso è un vero e proprio piacere.

Si mangia più volte al giorno per fame o per abitudine, da soli o in compagnia. Il cibo ha, infatti, delle implicazioni fortemente sociali: si porta il cibo in dono, si mangia insieme durante le feste o per occasioni speciali, non semplicemente in risposta allo stimolo della fame.

Esistono poi dei cibi che vengono proprio definiti “comfort”, perché si ricorre a questi nei momenti del bisogno. Possono consolare, rilassare, aiutare ad affrontare una situazione difficile oppure possono evocare emozioni del passato, come felicità o nostalgia.

Questi aspetti conviviali, sociali ed emotivi del cibo rappresentano solo una faccia della medaglia, il retro è rappresentato invece da eccessi e comportamenti sbagliati che preludono a condizioni quali sovrappeso, obesità o sindrome metabolica. A questo punto l’unica soluzione possibile è rifugiarsi in diete dimagranti restrittive nella speranza di riuscire a recuperare salute e peso forma.

Si entra così in un circolo vizioso nel quale ci è concesso mangiare solo i cibi indicati, nella quantità stabilita e, a volte, in un orario ben preciso: questo può suscitare la preoccupazione di non riuscire a seguire il regime dietetico prescritto o un senso di frustrazione per la difficoltà di adattare i propri pasti, scanditi dalla frenesia della vita quotidiana, ai rigidi schemi del calcolo calorico; la frustrazione può poi sfociare in una vera e propria sensazione di isolamento, quando si è i soli ad essere a dieta mentre i propri cari o amici possono divertirsi e mangiare a volontà. Proprio perché il cibo è parte integrante del nostro quotidiano e della nostra vita sociale, si può facilmente comprendere quanto sia difficile per chi è in sovrappeso seguire una corretta alimentazione e a quanti sacrifici debba sottoporsi.

Rinunciare ai cibi più gustosi nelle settimane o nei mesi della dieta può, inoltre, scatenare un desiderio irrefrenabile nei confronti del “proibito”, cui si dà sfogo nei mesi successivi, riprendendo tutti i chili persi.

Se quindi si cede e non si riesce a perdere peso, compaiono sensi di colpa che accompagnano la sensazione di aver fallito: a volte si rinuncia persino all’idea di seguire altre diete in futuro per paura di ulteriori fallimenti.

Irritabilità, ansia, disturbi del sonno, frustrazione e sensi di colpa sono pertanto emozioni che si accompagnano molto spesso ad una dieta dimagrante.

stress da diete restrittive

Ma come risponde il nostro corpo ad una dieta?

Gli alimenti ingeriti modificano la composizione corporea, per cui diete fortemente ipocaloriche e molto spesso iperproteiche, sbilanciate nelle proporzioni di nutrienti, portano ad una rapida perdita di peso, che è principalmente dovuta alla eliminazione di acqua e proteine. La massa grassa, che dovrebbe essere il vero obiettivo, invece rimane: si perde peso ma non si dimagrisce!

Molto spesso, inoltre, dopo aver seguito una dieta si ripresentano i chili persi, anche con gli interessi: tutta colpa del famoso “effetto yo-yo”.

La riduzione della massa magra muscolare comporta un rallentamento del metabolismo, che rende ancor più difficile perdere peso. Il corpo, inoltre, reagisce alla riduzione dell’energia disponibile, attivando una modalità di “risparmio energetico” che spesso rende affaticate le persone che stanno seguendo una dieta, e queste inevitabilmente riducono la loro attività fisica rallentando ulteriormente il dimagrimento.

La restrizione calorica giornaliera, che ignora la composizione degli alimenti e tutti i loro effetti sull’organismo, è pertanto un comportamento altamente diseducativo.

scegliere cosa mangiare

Impariamo a mangiare consapevolmente

Una volta ingeriti gli alimenti raggiungono l’intestino, in cui vengono digeriti liberando i nutrienti; questi vengono assorbiti ed influenzano il nostro organismo a seconda della loro natura: siamo diversi rispetto al momento prima del pasto!

Ad esempio, ingerendo del pane, si assume una fonte concentrata di carboidrati, da cui si libera il glucosio, che raggiunge il circolo sanguigno. In alcuni individui, però, il consumo di pane può provocare una brusca impennata dei livelli di zuccheri nel sangue, in altri invece solo una lieve risposta. Se l’alimento è lo stesso, ma le risposte nelle persone sono diverse, cosa è cambiato?

La soluzione è nella variabilità individuale: ogni singolo organismo ha un proprio metabolismo, propri processi digestivi, reazioni chimiche ecc. e reagisce diversamente al consumo dei vari alimenti.

Bisogna uscire dagli schemi rigidi delle comuni diete ed imparare a scegliere gli alimenti che possono essere più giusti per la propria salute e per il mantenimento del proprio peso corporeo: dimagrire senza una dieta è possibile, sviluppando un’alimentazione specifica e mirata che sia unica per il proprio corpo, i propri gusti ed il proprio stile di vita, arrivando a controllare il peso mangiando in base alle proprie personali risposte al cibo.  

Un’alimentazione personalizzata

Focalizziamo ora la nostra attenzione sui livelli di zucchero nel sangue (la “glicemia”), una vera e propria maledizione per chi è a dieta. Dobbiamo invece capire che questi sono fondamentali perché garantiscono il corretto funzionamento del nostro corpo e del nostro cervello.

Quando mangiamo, introduciamo tutta una serie di nutrienti che sono in grado di modulare questi livelli nel sangue e di condizionare la risposta del nostro organismo rispetto ad un alimento specifico.

Conoscere il valore della glicemia e le sue oscillazioni dopo il pasto significa sapere, immediatamente ed in maniera autonoma, l’effetto che il cibo ha sul nostro corpo e se, scegliendo quel pasto, ci siamo presi cura della nostra salute metabolica e stiamo facendo un passo verso la perdita di peso. La risposta glicemica è quindi una sorta di metro, che rivela come il corpo risponda alle scelte alimentari.

La misurazione della glicemia si può effettuare facilmente anche a casa con un semplice glucometro, ma può essere di aiuto anche registrare i propri livelli di fame a seguito dei diversi pasti effettuati nell’arco della giornata. Basta prestare attenzione alla comparsa del senso di fame, notandone sia l’intensità che le tempistiche con cui si presenta.

La sensazione di fame si correla infatti ai livelli glicemici: quando un alimento provoca un brusco aumento della glicemia, il pancreas in risposta rilascia insulina in elevate quantità, promuovendo l’assorbimento di glucosio nelle cellule e riducendone invece la quantità circolante; la riduzione drastica dei livelli di zuccheri nel sangue innesca la comparsa della sensazione di fame. Questo può quindi aiutare a capire quali alimenti possono provocare picchi glicemici inferiori e possono essere più adatti per mantenere il proprio equilibrio glicemico, costruendo le basi per un’alimentazione consapevole.

selezione di cibo

Consigli utili per un’alimentazione consapevole

Non dobbiamo quindi generalizzare, ciò che è salutare per qualcuno e lo aiuta a perdere peso, può non esserlo per altri. Per questo, per scegliere quali cibi mangiare è fondamentale non solo conoscerne la composizione, ma anche gli effetti che hanno sul proprio corpo e sui propri livelli glicemici.

Per iniziare ad orientarsi nel mondo dell’alimentazione, si può considerare che sulla base della loro composizione gli alimenti sono generalmente suddivisi in 5 gruppi:

  • FORMAGGI, LATTE E DERIVATI. L’assunzione di questi alimenti fornisce calcio, proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (come il complesso B e la vitamina A). Se ne consiglia l’assunzione di 1-2 porzioni al giorno, fino ad un massimo di 3 porzioni di formaggio a settimana, preferendo quelli magri.
  • CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI. Questi alimenti sono fonte di proteine e minerali, come zinco, rame e soprattutto ferro, altamente disponibile e di conseguenza altamente assorbibile ed utilizzabile dall’organismo. È preferibile consumare carni magre (bovine, avicole o suine), riducendo invece l’assunzione delle carni rosse, di quelle più grasse o dei salumi. Il pesce, in particolare quello azzurro, fornisce acidi grassi omega 3 e 6, mentre i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, ecc.) contengono sia grandi quantità di amido e fibra che proteine, acidi grassi polinsaturi, ferro e minerali. Si possono assumere 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti, mentre si possono mangiare fino 2-3 uova alla settimana.
  • CEREALI, TUBERI E DERIVATI. È il gruppo che comprende pane, pasta, riso, orzo e gli altri cereali, oltre che le patate. Questi alimenti rappresentano la fonte principale di amido, e quindi di carboidrati prontamente utilizzabili. È bene ricordare che il pane contiene meno carboidrati della pasta e che si possono assumere ben 2-3 porzioni al giorno di alimenti di questo gruppo.
  • GRASSI DI CONDIMENTO, OLII VEGETALI. I condimenti sono spesso sottovalutati, ma rappresentano una fonte concentrata di energia. Tra questi, l’olio extravergine di oliva ha un elevato contenuto di acido oleico e di nutrienti ad azione antiossidante, come vitamina E, polifenoli e tocoferoli. Se ne possono aggiungere 2-3 porzioni al giorno.
  • FRUTTA E VERDURA. Sono la principale fonte di fibre per il nostro organismo, ma sono preziose anche per il loro contenuto in vitamine e minerali, oltre che di altri nutrienti (come caroteni o flavonoidi) che esercitano un’azione protettiva e preventiva nei confronti delle cellule e degli organi del nostro corpo. La fibra vegetale è inoltre in grado di controllare l’assorbimento intestinale di glucosio, contribuendo alla gestione della glicemia. Questo gruppo comprende anche legumi freschi, come i fagiolini o i piselli freschi. È raccomandato il consumo di 2 porzioni al giorno di verdura cruda e/o cotta e 3 porzioni al giorno di frutta fresca di stagione.

Sappiamo però che non è affatto semplice conoscere gli alimenti in modo approfondito né tantomeno individuare una strategia alimentare corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute.

Proprio per questo ti supporteremo durante tutto il tuo percorso attraverso seminari on demandarticolinotizie e consigli, disponibili sul sito metodoacpg.it, offrendoti la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

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Scegli il latte che fa per te

IL LATTE: molti tipi, molti nutrienti, alcune idee per la colazione.

Il primo alimento di cui ci siamo nutriti, quello che ci ha permesso di crescere, la bevanda che ci dà il buongiorno ogni mattina, il sostituto della cena quando non abbiamo voglia di cucinare, uno degli ingredienti delle nostre torte, di cosa stiamo parlando? 

Del latte, una bevanda ricca di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

In particolar modo, il latte vaccino, quello più utilizzato, è composto per l’87% da acqua, per il 3,9% da grassi, per il 3,4% da proteine e per il 4,8% da lattosio, la componente glucidica del latte.

Lattosio e intolleranze

Spesso sentiamo parlare di lattosio associandolo all’intolleranza. Ma che cos’è l’intolleranza al lattosio?

Nel nostro intestino, una molecola di lattosio viene scissa in una di glucosio e una di galattosio. Queste due molecole vengono assorbite, passando così dall’intestino al nostro sangue: a permettere questa scissione è l’enzima lattasi.

La lattasi è sempre presente nei lattanti ma alcuni individui, crescendo, perdono questo enzima e con esso anche la capacità di digerire il lattosio. In queste persone, il lattosio che arriva al colon viene fermentato dalla flora batterica intestinale e provoca i problemi intestinali tipici dell’intolleranza.

Tra i più comuni sintomi ci sono: dolori e crampi addominali, digestione lenta, gonfiore addominale, flatulenza, meteorismo, mal di testa.

Non si tratta di un problema grave; basterà limitare il consumo di lattosio e i disturbi si ridurranno. 

E i formaggi?

Ecco una bella notizia per chi è intollerante al lattosio: non è necessario rinunciare anche a tutti i formaggi. Non tutti i derivati del latte contengono lattosio! 

Alcuni latticini ne contengono poco o addirittura non lo contengono affatto, e i formaggi stagionati ne sono un esempio.  

Latte vaccino: un alimento completo, fonte di proteine

Oltre al lattosio, altri elementi costitutivi del latte sono le proteine.

Quello vaccino in particolare ne contiene tre tipi: caseine, beta-lattoglobuline e le alfa-lattoalbumine.

Le caseine hanno una particolare struttura grazie alla quale riescono ad inglobare una grande quantità di calcio, magnesio, citrati e altre proteine (metionina, prolina e glutammina).

Le alfa-lattoalbumine e le beta-lattoglobuline, invece, rappresentano una straordinaria fonte di amminoacidi ramificati ma anche ormoni ed enzimi. Per l’apporto proteico e per la facilità di digestione, le lattoglobuline vengono inserite spesso in integratori da assumere poco prima dell’attività fisica, in modo tale da fornire ai muscoli energia da bruciare.

Le caseine, invece, avendo un assorbimento più lento ma svolgendo un’importante funzione anti-catabolica (evitano l’utilizzo delle proteine dei muscoli per produrre energia) vengono utilizzate in integratori per il recupero dell’energia post-allenamento.

Infine, il latte vaccino è sicuramente ricco di calcio, ma contiene anche fosforo, potassio, magnesio, zinco e selenio ed è un’importante fonte di vitamine del gruppo B.

Il corretto apporto di calcio

Insomma, il latte vaccino è un alimento completo dal punto di vista nutrizionale.

Ma quanto dovremmo berne? 

Le linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano, nell’ambito di un’alimentazione corretta, 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione = 125ml di latte o 125g di yogurt) e 2-3 porzioni alla settimana di formaggio fresco (100g ciascuna) o stagionato (50g)[1].

Il latte e i suoi derivati infatti rappresentano un’importante fonte di nutrienti a tutte le età. 

Sono in pochi in Italia a seguire queste linee guida e la maggior parte della popolazione consuma meno latte e yogurt di quello raccomandato mentre eccede con i formaggi. 

Questo è vero soprattutto per le donne, dove lo scarso consumo di latte provoca un basso apporto di calcio con conseguenze sulla crescita e sulla massa ossea, sul rischio di diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

[1] Linee guida per una sana alimentazione italiana, SINU 2014.

Il latte di capra

Un’alternativa al latte vaccino è rappresentata dal latte di capra, che ha caratteristiche nutrizionali molto rilevanti. 

I suoi acidi grassi a catena corta hanno un ruolo nutrizionale di grande interesse per l’intero sistema gastroenterico. 

Questi infatti sono utilizzati a fini energetici dalle cellule dell’intestino, condizionano in modo favorevole la digestione e l’assorbimento delle molecole nutrienti introdotte con gli alimenti giornalieri (in particolare in soggetti celiaci e con intolleranza al glutine), e contribuiscono a ripristinare l’igiene e il benessere intestinale.

I latti vegetali

Tutti coloro che vogliono evitare il latte di origine animale potrebbero utilizzare quelli di origine vegetale.

Il consumo di queste bevande è sempre più diffuso. È spesso scelto dagli intolleranti al lattosio (per l’assenza di questo zucchero), da vegetariani o vegani, ma anche da chi vuole seguire un’alimentazione controllata. I latti vegetali infatti presentano, generalmente, una minore quantità di zuccheri rispetto al latte vaccino (eccezion fatta per il latte di riso).

In commercio ormai ne esistono numerose tipologie. Vediamone alcune:

  • Il latte di soia.

    È, dal punto di vista nutrizionale, quello più simile al latte vaccino, e ha un bilanciato profilo nutrizionale. È molto ricco in proteine e grassi (questi ultimi in quantità minore rispetto al latte vaccino), ma privo di colesterolo e inoltre contiene lecitina (molecola utile per il controllo dei grassi nel sangue). Il latte di soia è largamente consumato anche per il suo contenuto di isoflavoni, ai quali sono riconosciute proprietà anticancerogene.

 
 
  • Il latte di riso.

    Oltre a non contenere colesterolo, rappresenta una scarsa fonte di proteine e grassi. La maggior parte dell’energia ottenuta dal latte di riso infatti deriva dai carboidrati, in particolare dall’amido. Il latte di riso inoltre, specialmente se fatto in casa e non arricchito come quelli destinati al commercio, manca anche di minerali e vitamine come il calcio e la vitamina B-12.

 
 
  • Il latte di mandorle.

    È una bevanda con un buon contenuto di proteine, e acidi grassi monoinsaturi, capaci di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e utili per il controllo del peso. Contiene inoltre fibre e minerali e rappresenta un’importante fonte di vitamine antiossidanti, soprattutto la Vitamina A e la Vitamina E.

 

 

  • Il latte di cocco.

    Ha un basso contenuto di carboidrati e le proteine sono del tutto assenti, ma è ricco in grassi saturi (generalmente associati a problematiche cardiovascolari). Tra questi grassi però c’è anche l’acido laurico che, secondo alcune ricerche, sarebbe in grado di aumentare i valori di colesterolo buono, contrastando così i danni del colesterolo cattivo.

 

 

Infine, nella maggior parte dei casi, i latti vegetali subiscono un’addizione di calcio per renderli più simili al latte vaccino in termini di contenuto di questo minerale. Sono necessarie però ulteriori ricerche per capire che conseguenze ha nel nostro organismo il calcio “addizionato”.

Come utilizzare il latte a colazione: l’alternativa al solito latte e caffè

Che sia animale o vegetale il latte è una bevanda utilizzata comunemente nella nostra alimentazione. Pensiamo a quanti cappuccini vengono serviti ogni giorno nei nostri bar!

Alcuni di voi però potrebbero essere stanchi della solita colazione e magari stanno cercando un’alternativa.

Il nostro consiglio per una colazione sana, gustosa, energica e completa è la crema Budwig o il Porridge. Si preparano velocemente e possono essere abbinati a una bevanda calda, come il tè verde. Riportiamo brevemente ingredienti e procedimento.

Crema Budwig

Ricca di acidi grassi polinsaturi, acido linoleico (Omega-6) ed acido alfa-linolenico (Omega-3), minerali e carboidrati a bassa densità glucidica, questa ricetta non richiede cottura ed è ben tollerata da tutti. In una scodella, versate tre cucchiaini di yogurt e 2 cucchiaini di olio di lino, quindi sbattete il composto con una forchetta fino a ottenere un impasto cremoso. Aggiungete, poi, del succo di limone e mescolate bene. Separatamente, macinate, fino a ridurlo in polvere, 2 cucchiaini del cereale integrale che preferite (riso, avena, farro, miglio) e aggiungete 2 cucchiaini di frutta secca (noci, mandorle, pinoli, sesamo). Unite tutto all’impasto di yogurt e olio di lino e mescolate delicatamente. Schiacciate bene con una forchetta una banana matura e aggiungetela agli altri ingredienti. Mescolate il tutto ancora una volta e, infine, aggiungete alla preparazione un frutto tagliato a pezzetti.

Porridge

Mettete a bollire una tazza di fiocchi d’avena con due tazze e mezzo di acqua (o latte). Aggiungete un pizzico di mela tagliata a fette, dell’uvetta e un cucchiaio di zucchero di canna integrale. Lasciate bollire su fiamma piccola per circa 10 minuti. Potete arricchire la preparazione con datteri, crema di sesamo o di mandorle, mandorle macinate, melassa nera di canna da zucchero, cannella, zenzero secco oppure cardamomo.

Dubbi, domande curiosità?

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