Dimagrire velocemente porta a risultati duraturi?

Diete ipocaloriche o alimentazione consapevole?

Ormai parole come “ipocalorico” o “dietetico” e slogan come “perdi peso velocemente” fanno parte del nostro quotidiano… Chi non ha mai ceduto alla tentazione di una dieta estrema in vista della prova costume?

Sottoporsi di tanto in tanto a regimi “ipocalorici” è un errore comune, che spesso si associa a comportamenti alimentari diseducativi o a rapido aumento di peso, dopo un primo calo ponderale.

Tuttavia, sono i nutrienti introdotti con l’alimentazione, e non le calorie ingerite, a esercitare una grande influenza su tutte le cellule dell’organismo, inducendo delle variazioni metaboliche e ormonali giornaliere, diverse da individuo a individuo.

Per mantenere il proprio peso forma non serve dimagrire velocemente, e tantomeno ridurre le calorie. Anzi! Per questo motivo, è innanzitutto fondamentale conoscere il proprio corpo, per poi scegliere l’alimentazione più adatta a raggiungere e mantenere il proprio peso forma.

Nel corpo umano le calorie non esistono

Un regime “ipocalorico” prevede un ridotto apporto energetico quotidiano (circa 1200 kcal), generalmente inferiore rispetto al fabbisogno giornaliero dell’individuo: si basa, cioè, sulla restrizione alimentare e sull’apporto “calorico” degli alimenti.

Sullo stesso principio si fondano anche le diete a bassissimo introito energetico o VLCD (“Very low calorie diet”), che prevedono un apporto giornaliero di sole 500-800 kcal circa.

Tuttavia, all’interno del nostro organismo non esistono le calorie, ma le molecole introdotte con i pasti. Perché allora parliamo di “calorie”?

Cosa sono le calorie?

Facciamo un passo indietro. Innanzitutto cos’è una caloria?

La caloria è definita come la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado, da 14,5 a 15,5 °C . Per indicare il valore energetico dei cibi si usa la kilocaloria (kcal):

1 kcal = 1.000 calorie

Le calorie sono utilizzate per descrivere il contenuto energetico degli alimenti e vengono rilevate attraverso strumentazioni specifiche, credendo che nel corpo umano questo valore corrisponda esattamente a quello registrato dagli strumenti, ma non è sempre così.

Ad esempio, la fibra alimentare non viene né digerita né assorbita dall’intestino: non fornisce nessuna caloria all’interno dell’organismo. Al contrario, nel calorimetro (lo strumento usato per la misurazione delle calorie fornite dagli alimenti) la fibra brucia e fornisce calore, quindi viene registrato il suo potere calorico, che non è lo stesso nel corpo umano.

Cibi diversi possono avere lo stesso numero di calorie, ma effetti opposti

Possiamo mangiare cibi diversi che, secondo il calorimetro, forniscono lo stesso numero di calorie, ma che tra loro si differenziano per la composizione in molecole e nutrienti: un piatto di carne ed un piatto di pasta possono procurare le stesse calorie, ma rispettivamente riforniscono l’organismo di proteine e carboidrati. Questi nutrienti condizionano in maniera differente il metabolismo, a parità di calorie introdotte.

Risulta pertanto evidente la necessità di considerare un tipo di energia diverso da quella termica: quella delle molecole contenute negli alimenti.

È davvero possibile perdere 7 chili in 7 giorni?

Prima di comprendere l’importanza dei nutrienti contenuti nei cibi e del loro differente effetto sui diversi individui, si pensava che una stessa dieta fosse adatta a tutti e che bastasse ridurre l’apporto di calorie giornaliere per perdere peso.

Si ragionava nell’ottica di diete ipocaloriche miracolose o di pilloline magiche, che “sciogliessero” i grassi. Quante volte sarà capitato di imbattersi in frasi come “Taglio le calorie, così dimagrisco”?

Con il passare del tempo, tuttavia, si è compreso che, sì, queste diete ipocaloriche sono utili per perdere peso velocemente, ma che al tempo stesso il loro effetto è parziale e non duraturo: la massa grassa rimane, anche se il peso corporeo diminuisce.

Cosa succede se si dimagrisce in fretta con una dieta ipocalorica?

  • I chili persi sono da imputare ad una riduzione della massa magra e del contenuto corporeo di acqua, solo in minima parte della massa grassa. Questo significa che il peso perso è fatto di acqua e muscoli, mentre il grasso rimane sostanzialmente intatto.
  • Dopo alcune settimane si manifesta un blocco nella perdita di peso.
  • La fame costante spesso induce ad interrompere la dieta.
  • Quando si riprende a mangiare normalmente, si recupera tutto il peso perso, rischiando un incremento della massa grassa: si manifesta cioè un evento noto come “effetto yo-yo”.

Diete lampo ed effetto yo-yo

Quanto spesso abbiamo sentito qualcuno lamentarsi di aver ripreso peso rapidamente dopo una dieta ipocalorica drastica? Si tratta di un’esperienza comune: un regime dimagrante è efficace nell’immediato, ma dopo poco tutti i chili persi si ripresentano, a volte con gli interessi.

È quello che comunemente conosciamo come “effetto yo-yo”, una conseguenza della eccessiva riduzione dell’assunzione di carboidrati e lipidi (quindi di “calorie”); esso consiste nell’oscillazione del peso, che diminuisce o aumenta quando a diete ipocaloriche molto restrittive si alternano periodi di regime libero.

Il controllo dell’apporto energetico giornaliero è necessario per la gestione della massa adiposa corporea, ma non è sicuramente sufficiente a recuperare e mantenere il proprio peso forma.

Il ruolo degli adipociti

In situazioni di obesità o sovrappeso, gli adipociti (cioè le cellule che costituiscono il grasso corporeo) aumentano sia per numero che per dimensioni: si osservano rispettivamente il fenomeno dell’IPERPLASIA (aumento del numero di cellule) che dell’IPERTROFIA (aumento del volume cellulare).

Riducendo la quantità di carboidrati e lipidi assunti quotidianamente, si può avere una riduzione del volume degli adipociti precedentemente ingrossati, ma il loro numero non può diminuire. Ecco perché gli individui obesi, se sospendono il loro regime dietetico “ipocalorico”, riacquistano gran parte del peso perso nel breve termine.

Gli adipociti vuoti assumono una forma stellata oppure divengono fusiformi: sono pronti ad accogliere prontamente i lipidi, non appena viene ripristinata una normale alimentazione.

Studi recenti ipotizzano, inoltre, l’esistenza di una relazione tra numero di adipociti e regolazione dell’appetito: se è presente un elevato numero di cellule adipose “svuotate” a seguito di una dieta ipocalorica, questo è responsabile dello stimolo della fame, che rende così difficile seguire una dieta restrittiva a chi possiede accumuli importanti di grasso corporeo.

Tutti questi processi facilitano, pertanto, l’aumento di peso a seguito di una dieta che aveva portato a dimagrire in fretta.

Dimagrire e perdere peso non sono la stessa cosa

Questi regimi dimagranti basati sulla drastica riduzione dell’apporto calorico giornaliero e da realizzare in un tempo limitato molto spesso comportano errori nutrizionali. Il principale rischio di ridurre le calorie introdotte senza prestare attenzione alla composizione dei propri pasti è quello di mirare al solo calo ponderale: si può quindi arrivare alla perdita di acqua e muscoli, ma non di grasso.

Il peso corporeo che si legge sulla bilancia è dato dalla somma dei pesi di varie componenti dell’organismo: acqua, massa magra muscolare, grasso corporeo, ossa, visceri.

“Dimagrire”, tuttavia, significa ridurre la quota di grasso corporeo, senza andare a compromettere il tessuto muscolare o la percentuale di acqua del nostro corpo.

Per questo motivo, prima di intraprendere una dieta, può essere utile sottoporsi ad una valutazione della propria composizione corporea per conoscere volume e peso dei vari compartimenti dell’organismo. È fondamentale capire quanto grasso possiamo effettivamente perdere e, soprattutto, se sussistono situazioni particolari alla base del proprio aumento ponderale.

In questo modo si può orientare la propria alimentazione in maniera specifica per il proprio corpo, i propri gusti ed il proprio stile di vita.

Il cibo ha, sulla tavola, la stessa composizione in principi nutritivi per tutti, quello che cambia è l’organismo che si alimenta: ognuno di noi ha un proprio metabolismo, profilo ormonale, intestino e condizioni clinico-patologiche uniche.

Dimagrire lentamente per restare in forma

Il tessuto adiposo, cioè il nostro grasso corporeo, rappresenta la riserva energetica dell’organismo ed è fondamentale per il mantenimento della temperatura corporea, oltre che per la funzionalità del cuore, dei muscoli ed altri organi vitali.

Quando il corpo ha bisogno di energia, gli adipociti liberano gli acidi grassi, che, legandosi all’albumina (una proteina del sangue che svolge una funzione di trasporto), raggiungono il circolo sanguigno e possono poi essere trasferiti nelle cellule dell’intero organismo.

In presenza di una dieta ipocalorica, una riduzione troppo drastica e repentina dell’assunzione di carboidrati e lipidi attiva le riserve del grasso corporeo, che quindi vengono consumate rapidamente.

Perchè si blocca la perdita di peso

Questa brusca riduzione delle riserve adipose viene però registrata dall’ipotalamo, una importante area del cervello che monitora i parametri vitali dell’organismo ed è in grado di rilevare condizioni di pericolo e/o stress metabolico.

L’ipotalamo attiva, infatti, un meccanismo di “risparmio energetico” per preservare l’organismo dalla eccessiva perdita di grasso, conseguente al forzato dimagrimento.

La perdita di grasso viene quindi bloccata: questo spiega perché se si vuole dimagrire in fretta, spesso la dieta funziona nelle fasi iniziali ma poi la sua efficacia sembra diminuire.

Diete molto restrittive o diete “miracolo” che permettono una perdita rapida del peso corporeo devono essere superate da un modello che preveda il “partire lenti ed andare piano”: ogni processo di modifica del peso corporeo deve avere un andamento lento, graduale e progressivo per permettere all’organismo di adattarsi alle variazioni subite.

Dimentica la dieta ipocalorica...

Fino a questo punto, parlando di “dieta ipocalorica”, si è descritto un regime dimagrante basato sulla riduzione dell’apporto calorico giornaliero, da realizzare in un tempo limitato con il fine di ottenere un dimagrimento rapido.

Tuttavia, considerare una dieta come una restrizione alimentare basata sul solo calcolo delle calorie giornaliere in entrata potrebbe portare ad una scelta degli alimenti unicamente in base al loro valore calorico, senza considerarne l’apporto nutrizionale.

Ossessionati dalle calorie, abbiamo dimenticato il valore nutrizionale del cibo che ingeriamo: le molecole introdotte con l’alimentazione interagiscono con il nostro corpo, a livello metabolico, ormonale e genetico.

Seguendo mode o regimi alimentari restrittivi, ci siamo concentrati sul cibo, dimenticando il nostro corpo.

Questo, tuttavia, più dimagrisce in fretta, più ci restituisce i chili persi con gli interessi; bisogna avere pazienza: dimagrire sì, ma con una alimentazione equilibrata e variata, da portare avanti nel tempo.

...passa all'alimentazione consapevole!

Per questo è fondamentale rivisitare il concetto stesso di “dieta”, per recuperare il suo significato originario nella lingua greca: un complesso di norme di vita il cui fine è mantenere lo stato di salute.

Non si dovrebbe parlare più di “dieta”, come un regime alimentare concepito per durare un tempo limitato e ben definito, ma di “alimentazione consapevole”, un modello in cui l’attenzione alla salute passa attraverso l’alimentazione e dura per tutta la vita.

Acquisendo la consapevolezza necessaria per costruire un’alimentazione personalizzata valida per sempre, si ha, infatti, l’opportunità di perdere peso mangiando in base alle proprie personali risposte al cibo, in maniera autonoma.  

Sappiamo però che non è affatto semplice individuare una strategia alimentare corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute. Proprio per questo ti supporteremo durante tutto il tuo percorso attraverso seminari on demand, articoli, notizie e consigli, disponibili sul sito metodoacpg.it, offrendoti la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

Perché non tutti dimagriscono con la stessa dieta?

perché non tutti dimagriscono con la stessa dieta

A ciascuno il suo metabolismo

Quante volte è capitato di notare persone che non ingrassano pur mangiando molto, o che al contrario prendono peso con più facilità di altre? Come mai i danni di un’alimentazione sbilanciata si manifestano in maniera diversa da persona a persona?

A parità di alimentazione non equilibrata, alcune persone tendono ad ingrassare, altre no.

Ma le conseguenze degli eccessi ( o degli errori) alimentari, non sono tutte visibili.

Ci sono alcuni che nonostante tutto mantengono il loro peso forma e restano (o sembrano restare) in perfetta salute. Ma la verità è che il rischio di sviluppare malattie cardiache, allergie o intolleranze alimentari (in particolare verso il glutine) e patologie degenerative è elevato. 

Questo significa una cosa sola: non può esistere una sola dieta che va bene per tutti.

Se i singoli alimenti, o le loro combinazioni, hanno un’azione diversa su ogni organismo, l’unica cosa da fare è imparare a conoscere il proprio corpo per scegliere il cibo che lo mantiene in forma.

Perchè mangio poco e non dimagrisco? La risposta è nel DNA

La risposta a queste domande e a queste apparenti incongruenze è scritta nei geni. Ma ciò che più conta è l’azione che molecole introdotte nell’organismo con cibo, bevande e persino con il respiro possono esercitare sul DNA di ciascuno.

Esiste, infatti, un dimostrato e chiaro nesso tra la nutrizione, l’espressione genica del DNA e le patologie cardiovascolari (infarto, ictus), ipertensione arteriosa, diabete mellito, cancro…

Conoscere queste predisposizioni individuali, dovute a caratteristiche genetiche uniche, può aiutarci a capire come funziona il nostro organismo e contribuire a migliorare il nostro metabolismo, oltre a prevenire malattie come sovrappeso e obesità.

Il cibo, quindi, “parla” con il nostro patrimonio genico. Alcune molecole, per esempio contenute nella verdura, hanno la capacità di agire sugli accumuli adiposi e di farli “svuotare”. 

La scienza che studia l’effetto delle molecole contenute negli alimenti sul nostro DNA si chiama nutrigenomica o genomica nutrizionale.

Grasso dentro o fuori?

circonferenza addominale

Quando immaginiamo una persona obesa facciamo solitamente riferimento ad un soggetto con accumuli visibili di grasso in diverse parti del corpo. Stiamo guardando la cosiddetta “obesità fenotipica” soggettiva, che esprime, cioè, le caratteristiche fisiche di una persona con la distribuzione corporea della sua massa adiposa.

In realtà, però, questo non è altro che il risultato di un lungo processo che non vediamo a occhio nudo perché riguarda le cellule del nostro corpo, che diventano “grasse”, con un volume e una massa maggiore. 

In altre parole “l’obesità anatomica” (quella cioè che vediamo) è preceduta e condizionata da “un’obesità cellulare”.

Per dimagrire, raggiungere il peso forma e vivere in salute più a lungo occorre partire dal concetto che dobbiamo innanzitutto mantenere “magre” le nostre cellule.

Una persona può essere anche in un peso forma accettabile, ma se presenta un’obesità cellulare può essere considerata “metabolicamente obesa”, con tutte le conseguenze di una persona obesa per salute e longevità.

Per bruciare grassi serve l'ossigeno!

Le cellule “ingrassano” quando si verifica:

  • un accumulo, al loro interno, di acidi grassi saturi, dovuto ad un eccesso di lipidi e di carboidrati glicemici alimentari;
  • una carenza di molecole nutrienti di origine vegetale e marina (es. se mangiamo poche verdure);
  • volumi ridotti di ossigeno (ipossia).

L’ossigeno, che introduciamo nel nostro organismo attraverso la respirazione, ma anche con l’alimentazione (con l’acqua, per esempio!), è il principale nutriente delle cellule e ha un ruolo chiave anche nel dimagrimento

Basti pensare che per “bruciare” un solo grammo di grasso occorrono ben 2 litri di ossigeno all’interno delle cellule!

Una cellula “obesa” con riduzione di ossigeno al suo interno è come una candela sotto una campana: senza ossigeno si spegne e accumula acidi grassi saturi, con aumento di volume e massa.

La dieta ipocalorica..è utile?

conta calorie rinuce dieta ipocalorica

Prima della genomica nutrizionale si riteneva che una stessa dieta producesse gli stessi effetti in tutti gli individui. 

Si pensava esistesse un rapporto lineare tra riduzione delle calorie giornaliere e riduzione del peso (o meglio della massa grassa corporea): “taglio le calorie, quindi dimagrisco”.

Era la filosofia del cibo “miracolo”, delle diete “perdi 7 chili in 7 giorni”, del “farmaco che scioglie il grasso”.

L’effetto di questo tipo di diete è parziale (il peso si riduce, ma non è la massa grassa ad andarsene) e non duraturo. Perché, con un regime alimentare che causa una troppo rapida perdita di peso, succede che:

  • i chili persi sono acqua e massa magra, solo in minima parte massa grassa;
  • dopo alcune settimane si verifica un blocco nella perdita di peso;
  • la fame costante porta a interrompere la dieta;
  • quando si riprende a mangiare normalmente si recupera tutto il peso perso, ma con una più alta percentuale di massa grassa e più rischi per la salute.

Questo è un modello di dietologia sintomatologica in cui si cerca di sconfiggere i segni e i sintomi del sovrappeso e dell’obesità senza affrontare la loro prima causa: l’obesità cellulare, con le sue conseguenze complesse e sistemiche.

È un modello culturale, non naturale, che antepone il cibo al corpo.

Contare le calorie non serve!

Le cellule umane non conoscono, non comprendono questo modo di agire. Il corpo umano è un organismo biologico complesso che non vive con reazioni lineari. L’obesità è una patologia complessa, generata da molteplici reazioni fisiopatologiche che sono interdipendenti, che avvengono nello stesso tempo in sedi anatomiche diverse tra loro.

È troppo riduttivo pensare di controllare il peso corporeo e l’accumulo di massa grassa con il solo calcolo delle calorie giornaliere…soprattutto perché, nel corpo umano, le calorie non esistono! Il corpo e le cellule reagiscono alle molecole dei nutrienti introdotte con l’alimentazione e la respirazione. Nessuna caloria entra all’interno delle cellule! 

Tra l’altro i cibi contengono molecole che non forniscono alcuna caloria, come vitamine, minerali, fibra alimentare, polifenoli, antociani, flavonoidi, caroteni, ma che sono essenziali per la vita delle cellule.

Le calorie all’interno del corpo umano non esistono! Esistono solo le molecole che introduciamo con gli alimenti.

Si può dimagrire mangiando i cibi giusti

La dieta, intesa come stile di vita e di alimentazione consapevole, si fa prima nella testa e poi nella bocca. 

Prima occorre conoscere il proprio corpo, unico e diverso dagli altri corpi, poi si sceglie il “proprio” cibo, le “proprie” molecole, quelle più adatte all’organismo, quelle che ci permetteranno di vivere in salute e a lungo.  

L’azione più importante, infatti, è saper scegliere il miglior cibo per noi. Dobbiamo domandarci: “Che cosa sto mangiando?”; “Quali effetti avrà questo cibo sul mio organismo, sulla mia salute fisica e psichica?”; “È compatibile con la fisiologia del corpo umano e dell’organo microbico che è in me?”.

Sono domande che dovremmo porci quotidianamente, perché ogni giorno mangiamo tra 2-3 chili di cibo liquido e solido. 

Sottovalutare l’impatto del cibo sulla nostra salute ci espone al rischio di ridurre le specie batteriche del microbiota intestinale (quella che chiamiamo flora batterica) e porta sul medio-lungo periodo a patologie croniche, anche  degenerative. Ricordiamo sempre che la prevenzione inizia a tavola!

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Conoscere le molecole che compongono i cibi, capire come queste interagiscono con noi e le nostre cellule è alla base dell’alimentazione consapevole, il modo di nutrirsi rispettando il proprio corpo che permette di conquistare o mantenere la salute metabolica.

A partire dal 4 marzo inizierà un ciclo di seminari online GRATUITI dedicati all’alimentazione e ai problemi di salute che si possono curare o prevenire imparando a gestire il cibo che mangiamo. Durante i seminari verrà approfondito il metodo ACPG (Alimentazione Consapevole del Picco Glicemico). Il metodo è basato su decenni di ricerche scientifiche sull’alimentazione ed è stato messo a punto dal Dottor Pier Luigi Rossi, Medico chirurgo specialista in Scienza dell’alimentazione, autore di libri sulla nutrizione e numerose ricerche scientifiche pubblicate in riviste italiane ed internazionali.

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